Cum Să Găsești Antrenamentul Care Ți Se Potrivește

Antrenamente diferite funcționează pentru diferiți oameni. Nu e deloc impresionant să îți alegi un antrenament la care nu poți face față. Toți vrem progres rapid, dar putem garanta că dacă alegi un program suboptim pe care îl adori, vei depune mai mult efort și vei progresa mai bine decât dacă ai urma un program optim care nu îți place.

Care este Cel mai Bun Antrenament?

Studiile actuale ne dau o idee destul de bună despre ce e optim pentru creșterea masei musculare și a forței:

 

  • 40-70 de repetări per grupă musculară per antrenament (suprapunere inclusă)
  • Să faci acele repetări într-un interval de 5-12 repetări
  • Să antrenezi o grupă musculară aproximativ de două ori pe săptămână
  • Să faci aproximativ 80% din volumul tău cu exerciții compuse
  • Perioade lungi de odihnă (1-3 minute în fucție de exercițiu și de greutatea folosită)
  • Principalul scop al antrenamentului e Supraîncărcarea Progresivă

Se poate observa că până și regulile astea stricte lasă loc pentru o mulțime de programe diferite. De aceea, nu se poate ști care e “cel mai bun program de antrenament”. De asemenea, există diferențe mari de la un individ la altul. Indiferent de modul în care te antrenezi, te vei convinge că ar trebui să progresezi mai rapid și mentalitatea asta te-ar putea determina sa iti schimbi antrenamentul prea des.

PESTE
%
DINTRE CEI CARE AU ABONAMENT LA SALĂ NU ÎL FOLOSESC
PESTE
%
DINTRE CEI CARE MERG LA SALĂ SPUN CĂ NU AU TIMP
PESTE
%
DINTRE CULTURIȘTI IAU STEROIZI

Ce înseamnă statisticile acestea pentru tine?

Consecvența duce la progres mai degrabă decât perfecțiunea. Trăsăturile personale joacă un rol important în determinarea rutinei de antrenament care ți se potrivește. Unii oameni sunt făcuți pentru intensitate mare și volum scăzut. Alții progresează mai bine cu intensitate moderată și volum mai mare.

VIZIONEAZĂ CURSUL NOSTRU VIDEO GRATUIT:

Cum să Alegi Programul de Antrenament Care Ți se Potrivește

Până la urmă, toate rutinele de antrenament funcționează dacă respectă principiile menționate la începutul paginii. Și am spune că pentru tine, va funcționa cel mai bine ceea ce îți place. Noi credem că trei stiluri de antrenament se potrivesc preferințelor și stilurilori de viață ale majorității oamenilor:

  1. Intensitate Moderată, Mult Volum
  2. Intensitate Mare, Volum Puțin
  3. Antrenament cu Greutatea Corporală
VIDEO 1: FORMULA CREȘTERII MUSCULARE CU ERIC HELMS ȘI GREG O’GALLAGHER

VIDEO 2: CUM SĂ ÎȚI SETEZI ANTRENAMENTUL PENTRU CREȘTERE MUSCULARĂ
VIDEO 3: NU EXERCIȚIILE CONTEAZĂ
VIDEO 4: CUM SĂ CREȘTI PARTEA SUPERIOARĂ A PIEPTULUI
VIDEO 5: CUM SĂ PUI MASĂ MUSCULARĂ ANTRENÂNDU-TE CU GREUTATEA CORPORALĂ

Resurse Excelente Pentru Diferite Stiluri de Antrenament

Programul Greek God

Programul Greek God, scris de Greg O’Gallagher, este cel pe care Radu l-a folosit în primii doi ani de antrenament pentru a-și dezvolta fizicul. Greg este o personalitate controversată care pune la îndoială ideea că trebuie să te antrenezi zilnic. El oferă un mod prin care poți obține un fizic ca al unui actor de Hollywood, antrenându-te doar trei zile pe săptămână. Principalul atu al programului este simplitatea, făcându-l ușor de urmat, ideal pentru începători și intermediari.

The Muscle and Strength Training Pyramid

The Muscle and Strength Training Pyramid, creată de Eric Helms, e una dintre cele mai apreciate cărți de antrenament din lume. Folosindu-se de experiența sa ca cercetător, powerlifter, culturist și antrenor, Eric explică modul în care să îți structurezi antrenamentul pentru forță și masă musculară. Programele de antrenament sunt ideale pentru avansați. Asta este cartea pe care Radu o folosește pentru a-și crea rutinele de antrenament.

Principii de Bază ale Creșterii Musculare*

#1 Consecvența

calendar-thinkeatlift

Deoarece creșterea musculară e un proces lent, cel mai important e să te ții de programul tău de nutriție și antrenament pe termen lung. Dacă un tip se antrenează jumătate de an cu un program optim și altul se antrenează un an cu un program bun, dar inferior, cel din urmă va avea rezultate mai bune.

Un program optim executat prost e inferior unui program decent executat corect. Uită-te la videoclipul ăsta pentru a învăța care e potențialul tău natural de creștere musculară și cât durează să ajungi acolo.

#2 Antrenează-te Pentru Forță

henry-cavill-workout-for-man-of-steel

Rdicatul greutăților din ce în ce mai mari de-a lungul timpului e cel mai important pentru creșterea musculară. Se poate prezice nivelul dezvoltării musculare al unei persoane doar privind forța lor relativă la câteva exerciții cheie. Forța relativă se referă la forță comparativ cu greutatea corporală.

De exemplu, dacă un tip face șase repetări cu 90kg la împins astăzi și peste un an face tot șase repetări cu 90kg, va fi la fel de mare. Totuși, dacă ar ajunge la șase repetări cu 100kg, pieptul lui ar fi semnificativ mai mare.

Dacă vrei să devii mai musculos, principalul tău scop la sală e să devii mai puternic. Citește articolul ăsta să afli cât de puternic trebuie să devii pentru fizicul dorit.

#3 Folosește Volumul, Intensitatea și Frecvența Potrivite

Zac-Efron-Neighbors-Seth-Rogen

Numărul de repetări pe care le faci la sală, greutățile pe care le folosești și cât de des te antrenezi sunt cei piloni ai rutinei tale de antrenament. Setarea corectă a celor trei variabile va asigura progresul tău optim.

Volum = Numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână - Intensitate = Cât de grele sunt acele repetări - Frecvența = Cât de des antrenezi o grupă musculară

Tipii care nu iau în considerare unui dintre acești trei piloni sfârșesc plafonați și frustrați. Citește acest articol pentru a învăța cum să îți setezi corect rutina de antrenament.

#4 Mănâncă Într-un Surplus Caloric și Destule Proteine

food

Creșterea musculară e maximizată când luăm în greutate pentru că este creat țesut nou din nutrienții în exces. Trebuie să mâncăm într-un surplus caloric și destule proteine pentru a sprijini creșterea musculară.

Unii tipi merg prea departe. Există o limită pentru mușchiul care poate fi creat într-o zi de corp și dacă îi dăm mai mulți nutrienți pe care să îi folosească nu vom accelera procesul. E ca un muncitor care construiește o casă. Nu va construi casa mai repede dacă îi dăm mai multe materiale pe care le poate folosi. De fapt, materialele nefolosite doar se vor aduna în jurul casei - așa cum grăsimea se va aduna în jurul mușchilor.

Citește acest articol pentru a învăța cum să îți setezi nutriția pentru creștere musculară.

#5 Odihnește-te Cât Trebuie

gym training

Creșterea musculară are două laturi: 1) Să creăm stresul care stimulează adaptarea și 2) Să îi permitem corpului să se recupereze și să se îmbunătățească.

Când capacitatea ta de recuperare e bună, poți face față la mai mult antrenament, însemnând rezultate mai bune pe termen lung. Un factor important de ținut minte e că reacția corpului la toate tipurile de stres e similară. Chiar dacă ridicatul greutăților, moartea unei persoane dragi sau predarea proiectului pentru serviciu  sunt diferite, corpul le face față folosind același rezervor de recuperare. În alte cuvinte, stresul psihic te poate face mai slab fizic.

Pentru a-ți menține capacitatea de recuperare ridicată, trebuie să dormi destul și să reduci stresul de zi cu zi cât mai mult posibil. Citește articolul ăsta pentru a învăța cum se face.

Programe de Antrenament Populare din Magazinul Nostru

*Rezultatele pot varia în funcție de individ

Ești în căutarea unei comunități de persoane motivate?

Alătură-te celor 32,000 de persoane care sunt în drum spre stăpânirea minții, trupului și dietei. Fitness nu înseamnă doar să ai pătrățele și bicepși mari (chiar dacă ne plac și acelea). Abonează-te la newsletter pentru a-ți începe călătoria spre împlinire.