Cum Să Faci Intermittent Fasting Pentru Pierdere de Grăsime

Pentru mine, să renunț la micul dejun și să mănânc mese mari seara a fost cheia spre scăderea în grăsime cu ușurință. La fel a fost și pentru alte sute de oameni cu care am lucrat online.

Am învățat pentru prima oară despre Intermittent Fasting în vara anului 2013, când am descoperit Kinobody. Greg făcea asta de câțiva ani și m-am hotărât să încerc și eu. După ce am încercat IF pentru o săptămână, nu am mai mâncat niciodată dimineața.

În acest articol vei învăța cam tot ce trebuie să știi despre Intermittent Fasting:

  • de ce face dieta mai ușoară
  • cum să îl folosești pentru scăderea de grăsime
  • cum să îți structurezi mesele în funcție de antrenament
  • cum afectează IF creșterea și retenția musculară și rata metabolică

Să începem!

Beneficiile Intermittent Fasting Pentru Pierdere de Grăsime

Dar mai întâi, să clarificăm ceva.

Deficitul caloric este cel care produce pierderea de grăsime, nu Intermittent Fasting.

Deseori primesc întrebări precum: “Nu mai pierd grăsime făcând IF! Nu mănânc până la ora 15, de ce nu pierd grăsime!?”

Pierderea de grăsime are de-a face cu numărul de calorii pe care le mănânci. Să faci Fasting pentru câteva ore zilnic nu arde grăsime corporală, dacă nu există un deficit caloric.

Vezi ierarhia importanței a pierderii de grăsime pentru un răspuns vizual:

 

După cum poți vedea, rezultatele sunt produse de respectarea macronutrienților și antrenamentului cu greutăți. Sincronizarea nutrienților (unde se încadrează Intermittent Fasting) este aproape de vârful piramidei – nu afectează rezultatele pe cont propriu.

TOTUȘI…

Marele beneficiu al IF este că te ajută să îți stăpânești mai bine foamea și poftele. Renunțând la micul dejun, profităm de avantajul că majorității oamenilor nu le este foame dimineața și pot salva mai multe calorii pentru cea de-a doua parte a zilei. Ironic, fasting-ul pe termen scurt reduce apetitul și poți rezisa câteva ore fără mâncare dimineața, cu ușurință..

Mâncatul majorității alimentelor în cea de-a doua parte a zilei ajută mult cu sațietatea și confortul.

Majoritatea oamenilor sunt genetic și social  înclinați spre a mânca mai mult seara. Niciodată nu auzi pe cineva spunând că au mâncat extrem de mult dimineața sau după amiaza. Nu. Mâncăm necontrolat noaptea.

Unii cercetători speculează că acesta este modul în care a evoluat specia noastră – obișnuiam să vânăm sau să adunăm mâncare la orele dimineții și doar în cea de-a doua parte a zilei aveam ocazia să mâncăm. Dacă stai să te gândești, acest mod de a mânca se potrivește stilului nostru de viață de astăzi. Dimineața și la amiază mergem la lucru sau școală și suntem ocupați, în general. Doar în cea de-a doua parte a zilei avem timp să gătim și să mâncăm o masă bună.

Mai mult, aproape toate evenimentele sociale la care luăm parte (nunți, petreceri, cina în familie, mersul la cinema, etc) au loc seara. De aceea are logică să salvăm o bună parte a bugetului nostru caloric pentru masa de seară.

Deci Intermittent Fasting face respectarea deficitului mai ușoară. Dar nu este ceea ce produce pierderea de grăsime. Poți citi mai multe despre asta în articolul Frecvența Meselor & Distribuția Alimentelor la Dietă.

Pe scurt, beneficiile pe care le ai făcând IF sunt acestea:

  1. Control mai bun asupra foamei datorită perioadei de fasting
  2. Îți va fi mai greu să mănânci în exces deoarece fereastra pentru mâncat este de numai câteva ore
  3. Ai mai multe pe care să le aloci fiecărei mese, însemnând mese mai satisfăcătoare
  4. Petreci mai puțin timp gătind și mâncând – mai multă productivitate
  5. Poți păstra destule calorii pentru masa de seară, permițându-ți să mănânci în oraș
  6. Elimină nevoia de trișat. Îți poți face mesele atât de mari încât ai impresia că trișezi.

Cum să Facă Intermittent Fasting Pentru Pierdere de Grăsime

Ai învățat beneficiile IF, acum să vedem cum să îl faci cu adevărat.

Stilul de Intermittent Fasting pe care îți recomand să îl urmezi este Ghidul Kinobody Pentru Intermittent Fasting. Asta fac eu, personal.

Pe scurt, așa faci Intermittent Fasting:

  1. Nu mânca timp de 4-6 ore după ce te trezești.
    Nu trebuie să îți oprești fast-ul la aceeași oră în fiecare zi, doar trebuie să îți amâni prima masă câteva ore.
  2. Bea câteva pahare mari de apă și o cană de cafea în perioada în care nu mănânci
    Studiile sugerează că setea este, de cele mai multe ore, confundată cu foamea. Majoritatea oamenilor care trăiesc în țări dezvoltate sunt dezhidratați cronic, dar ei nu își dau seama de asta. Și ajungem să mâncăm atunci când de fapt avem nevoie de apă. Dacă te obisnuiești să bei apă de îndată ce te trezești, vei elimina acea falsă senzație de foame pe care o simțim dimineața.
  3. Mănâncă 2-3 mese în cea de-a doua parte a zilei – ceea ce ai numi fereastra de mâncat. Recomand să folosești oricare dintre cele 3 șabloane de mai jos pentru început. Personal, folosesc primul șablon cel mai mult.
    Șablonul 1:
    12-2 PM – Prima masă a zilei (30% din caloriile zilnice)4-6 PM – A doua masă (30% din calorii)8-9 PM – Ultima masă (40% din calorii)Șablonul 2:
    12-2 PM – Prima masă a zilei (15% din caloriile zilnice)4-6 PM – A doua masă (60% din calorii)8-9 PM – Ultima masă (25% din calorii)

    Șablonul 3:
    12-2 PM – Prima masă a zilei (40% din caloriile zilnice)

    6-9 PM – Ultima masă (60% din calorii)

  4. Experimentează și vezi cum îți place să îți împarți macronutrienții pentru fiecare masă.Să îți placă dieta de pierde a grăsimii aproape garantează că vei deveni cât de sculptat vrei. Am petrecut doi ani experimentând pentru a vedea ce model pentru mese mă satisface la deficit, cel mai mult.Ce am descoperit că savurez cel mai mult este asta:La prima masă am proteine fără grăsimi și legume – proteine medii, fibre medii, puțini carbohidrați, puține grăsimiLa a doua masă mănânc alimente cu multe grăsimi sau deserturi – puține proteine, multe grăsimi, carbohidrați mediiIar la ultima masă mănânc majoritatea proteinelor și carbohidraților mei – multe proteine, mulți carbohidrați, puține grăsimi, puține fibreÎn acest fel, fiecare masă are ceva special. Poți face și tu asta, dar experimentează și vezi ce îți place, de asemenea, cel mai mult.
  5. Antrenează-te oricând după prima masă sau imediat înainte de ea.
    Intermittent Fasting și antrenamentul este un subiect lung, deci să îl abordăm separat în următoarea secțiune.

Așa facem eu și Greg Intermittent Fasting. Este simplu și eficient.

Când Să Te Antrenezi Cât Timp Faci Intermittent Fasting

Antrenează-te oricând după prima masă sau imediat înaite de ea. Aceasta este singura regulă pentru antrenament.

Dovezi recente arată că sincronizarea nutrienților și a proteinelor în jurul antrenamentelor tale nu este la fel de importantă pe cât credeam inițial. Să atingi țintele de macronutrienți este mult, mult mai important decât momentul în care mănânci.

Totuși, pentru a maximiza rezultatele, este recomandat să nu îți amâni masa de după antrenament mai mult de două ore dacă nu ai avut o masă înainte de antrenament, în acea zi.

Cu IF, te poți antrena oricând vrei după prima masă. Te poți antrena chiar și după ultima masă. O masă echilibrată de 600-700 de kcal necesită aproximativ 5 ore să fie digerată (o masă bogată în proteine poate necesita 8-10 ore pentru a fi digerată și absorbită). Până când îți termini antrenamentul, tot vei avea mulți aminoacizi în sânge, iar sinteza proteică va putea începe.

Dar dacă te antrenezi devreme dimineața, nu este ideal să amâni mâncatul până la prânz. Tot vei pune mușchi foarte bine, deoarece sinteza proteică începe să urce doar după 3-4 ore de la antrenament, culminează la 24 de ore și apoi scade constant până ajunge din nou la nivelul de bază, la 36-48 de ore după antrenament. Dar dacă amânarea mesei de după antrenament ar scădea rata creșterii musculare cu aproximativ 3%? Ai fi în regulă cu asta?

Dacă da, nu îți face deloc griji în legătură cu sincronizarea nutrienților. Doar respectă-ți macronutrienții zilnici.

Dar dacă ești un atlet experimentat care este aproape de limita genetică, să știi că amânarea mesei de după antrenament ar putea compromite puțin rata creșterii musculare.

Dacă trebuie să te antrenezi devreme dimineața, recomand să bei un shake proteic înainte sau după antrenament. Nu ai mai face Fasting, dar tot ți-ai salva majoritatea caloriilor pentru masa de seară – obținând restul beneficiilor.

Ar Trebui Să Te Antrenezi pe Stomacul Gol Când Faci Intermittent Fasting?

Nu este obligatoriu sau benefic. Bazat pe ce știu și pe experiență, antrenamentul pe stomacul gol nu este mult diferit de cel hrănit când volumul de antrenament este relativ scăzut.

Personal, mă antrenez și pe stomacul gol și hrănit, în funcție de orarul meu. În toate videoclipurile mele cu antrenament sunt pe stomacul gol pentru că filmăm dimineața, când sala este goală.Când nu filmăm, mă antrenez după prima masă, în jurul orei 16. Progresez bine, indiferent.

Aș spune că decizia îți aparține. Dacă îți place să te antrenezi pe stomacul gol, fă-o. Dacă îți place să te antrenezi seara, fă asta în loc.

Intermittent Fasting Și Compoziția Corpului

Fastingul de 4-6 ore dimineața nu are niciun efect negativ asupra compoziției corpului, creșterii musculare sau ratei metabolice. Poți afla de ce din articolul lui Martin Berkhan, 10 Mituri Despre Fasting, Dărâmate.

Mesele mici nu accelerează metabolismul și nici nu sunt mai bune pentru controlul apetitului, mâncatul seara nu te face gras, fastingul pe termen scurt nu conduce la pierdere musculară și nu trebuie să mănânci proteine la fiecare trei ore pentru a menține masa musculară.

Frecvența meselor și distribuția alimentelor nu afectează pierderea de grăsime și compoziția corpului. 2-8 mese pe zi vor produce aceleași rezultate pentru pierderea de grăsime și retenția musculară.

Probleme încep să apară când o duci la extrem. Mâncatul unei singure mese pe zi îți va dezvolta relații nesănătoase cu mâncarea în care te obișnuiești să mănânci cantități enorme de calorii la fiecare masă. Pe de altă parte, mâncatul a mai mult de 6 mese pe zi creează problema opusă. Te gândești la mâncare tot timpul deoarece mănânci mese foarte mici la fiecare oră sau la două ore, care nu te satură. Fiecare extremitate a spectrului face aderarea la deficitul caloric mai dificilă.

Recent, incredibilii cercetători Alan Aragon, Brad Schoenfeld și James Krieger au făcut o metaanaliză care privea efectele frecvenței meselor asupra compoziției corpului. Nu au găsit nicio diferență între o frecvență de mese mare sau scăzută. Concluzia lor a fost aceasta: Dat fiind că aderența este principala prioritate când vine vorba de planul nutrițional, numărul de mese consumate zilnic ar trebui să se rezume la preferințe personale dacă scopul cuiva este să aibă o compoziție corporală mai bună.

 

Care este părerea ta despre Intermittent Fasting Pentru Pierdere de Grăsime? Ai vreo întrebare? Ceva de adăugat? Spune-mi într-un comentariu, mai jos!


Programul ShredSmart

Strategiile împărtășite în această postare sunt bazate pe programul meu pentru pierdere de grăsime, ShredSmart.

Știu exact cât de frustrant este să fii începător și să nu ai idee cum să îți respecți macronutrienții sau cum să stabilești un plan de mese. Îmi amintesc, m-am străduit luni de zile să învăț cum să mănânc în deficit fără să fiu obsedat de asta.

Ca în acest post, ShredSmart arată exact modul în care să îți setezi macronutrienții și mesele pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală și să îți placă. Dă Click aici pentru a afla mai multe despre el.

Leave a Comment