Care este Cel mai Bun Antrenament?
Studiile actuale ne dau o idee destul de bună despre ce e optim pentru creșterea masei musculare și a forței:
- 40-70 de repetări per grupă musculară per antrenament (suprapunere inclusă)
- Să faci acele repetări într-un interval de 5-12 repetări
- Să antrenezi o grupă musculară aproximativ de două ori pe săptămână
- Să faci aproximativ 80% din volumul tău cu exerciții compuse
- Perioade lungi de odihnă (1-3 minute în fucție de exercițiu și de greutatea folosită)
- Principalul scop al antrenamentului e Supraîncărcarea Progresivă
Se poate observa că până și regulile astea stricte lasă loc pentru o mulțime de programe diferite. De aceea, nu se poate ști care e “cel mai bun program de antrenament”. De asemenea, există diferențe mari de la un individ la altul. Indiferent de modul în care te antrenezi, te vei convinge că ar trebui să progresezi mai rapid și mentalitatea asta te-ar putea determina sa iti schimbi antrenamentul prea des.
Ce înseamnă statisticile acestea pentru tine?
Consecvența duce la progres mai degrabă decât perfecțiunea. Trăsăturile personale joacă un rol important în determinarea rutinei de antrenament care ți se potrivește. Unii oameni sunt făcuți pentru intensitate mare și volum scăzut. Alții progresează mai bine cu intensitate moderată și volum mai mare.
VIZIONEAZĂ CURSUL NOSTRU VIDEO GRATUIT:
Cum să Alegi Programul de Antrenament Care Ți se Potrivește
Până la urmă, toate rutinele de antrenament funcționează dacă respectă principiile menționate la începutul paginii. Și am spune că pentru tine, va funcționa cel mai bine ceea ce îți place. Noi credem că trei stiluri de antrenament se potrivesc preferințelor și stilurilori de viață ale majorității oamenilor:
- Intensitate Moderată, Mult Volum
- Intensitate Mare, Volum Puțin
- Antrenament cu Greutatea Corporală
Resurse Excelente Pentru Diferite Stiluri de Antrenament
Programul Greek God
Programul Greek God, scris de Greg O’Gallagher, este cel pe care Radu l-a folosit în primii doi ani de antrenament pentru a-și dezvolta fizicul. Greg este o personalitate controversată care pune la îndoială ideea că trebuie să te antrenezi zilnic. El oferă un mod prin care poți obține un fizic ca al unui actor de Hollywood, antrenându-te doar trei zile pe săptămână. Principalul atu al programului este simplitatea, făcându-l ușor de urmat, ideal pentru începători și intermediari.
The Muscle and Strength Training Pyramid
The Muscle and Strength Training Pyramid, creată de Eric Helms, e una dintre cele mai apreciate cărți de antrenament din lume. Folosindu-se de experiența sa ca cercetător, powerlifter, culturist și antrenor, Eric explică modul în care să îți structurezi antrenamentul pentru forță și masă musculară. Programele de antrenament sunt ideale pentru avansați. Asta este cartea pe care Radu o folosește pentru a-și crea rutinele de antrenament.
Principii de Bază ale Creșterii Musculare*
Deoarece creșterea musculară e un proces lent, cel mai important e să te ții de programul tău de nutriție și antrenament pe termen lung. Dacă un tip se antrenează jumătate de an cu un program optim și altul se antrenează un an cu un program bun, dar inferior, cel din urmă va avea rezultate mai bune.
Un program optim executat prost e inferior unui program decent executat corect. Uită-te la videoclipul ăsta pentru a învăța care e potențialul tău natural de creștere musculară și cât durează să ajungi acolo.
Rdicatul greutăților din ce în ce mai mari de-a lungul timpului e cel mai important pentru creșterea musculară. Se poate prezice nivelul dezvoltării musculare al unei persoane doar privind forța lor relativă la câteva exerciții cheie. Forța relativă se referă la forță comparativ cu greutatea corporală.
De exemplu, dacă un tip face șase repetări cu 90kg la împins astăzi și peste un an face tot șase repetări cu 90kg, va fi la fel de mare. Totuși, dacă ar ajunge la șase repetări cu 100kg, pieptul lui ar fi semnificativ mai mare.
Dacă vrei să devii mai musculos, principalul tău scop la sală e să devii mai puternic. Citește articolul ăsta să afli cât de puternic trebuie să devii pentru fizicul dorit.
Numărul de repetări pe care le faci la sală, greutățile pe care le folosești și cât de des te antrenezi sunt cei piloni ai rutinei tale de antrenament. Setarea corectă a celor trei variabile va asigura progresul tău optim.
Volum = Numărul total de repetări pe care le faci într-o săptămână - Intensitate = Cât de grele sunt acele repetări - Frecvența = Cât de des antrenezi o grupă musculară
Tipii care nu iau în considerare unui dintre acești trei piloni sfârșesc plafonați și frustrați. Citește acest articol pentru a învăța cum să îți setezi corect rutina de antrenament.
Creșterea musculară e maximizată când luăm în greutate pentru că este creat țesut nou din nutrienții în exces. Trebuie să mâncăm într-un surplus caloric și destule proteine pentru a sprijini creșterea musculară.
Unii tipi merg prea departe. Există o limită pentru mușchiul care poate fi creat într-o zi de corp și dacă îi dăm mai mulți nutrienți pe care să îi folosească nu vom accelera procesul. E ca un muncitor care construiește o casă. Nu va construi casa mai repede dacă îi dăm mai multe materiale pe care le poate folosi. De fapt, materialele nefolosite doar se vor aduna în jurul casei - așa cum grăsimea se va aduna în jurul mușchilor.
Citește acest articol pentru a învăța cum să îți setezi nutriția pentru creștere musculară.
Creșterea musculară are două laturi: 1) Să creăm stresul care stimulează adaptarea și 2) Să îi permitem corpului să se recupereze și să se îmbunătățească.
Când capacitatea ta de recuperare e bună, poți face față la mai mult antrenament, însemnând rezultate mai bune pe termen lung. Un factor important de ținut minte e că reacția corpului la toate tipurile de stres e similară. Chiar dacă ridicatul greutăților, moartea unei persoane dragi sau predarea proiectului pentru serviciu sunt diferite, corpul le face față folosind același rezervor de recuperare. În alte cuvinte, stresul psihic te poate face mai slab fizic.
Pentru a-ți menține capacitatea de recuperare ridicată, trebuie să dormi destul și să reduci stresul de zi cu zi cât mai mult posibil. Citește articolul ăsta pentru a învăța cum se face.
Programe de Antrenament Populare din Magazinul Nostru
