Ce Să Faci Dacă Pierzi Forță la Dietă
*poți descărca de pe acest link Calea Spre Fizicul Dorit.
În acest articol vom discuta despre scăderea în forță din timpul pierderii de grăsime. Vom discuta despre cauzele ei și ce să faci în cazul ei.
Sunt aproape la sfârșitul perioadei mele de pierdere a grăsimii și este prima în care nu am pierdut forță deloc, în ciuda scăderii în greutate corporală cu 5 kg.
Să vedem cum.
De Ce Ai Putea Pierde Forță Fără să Pierzi Mușchi
Când ținem dietă, scopul nu este doar să pierdem greutate, vrem să pierdem grăsime fără mușchi. Uneori, pierderea unei mici cantități de mușchi este inevitabilă, spre exemplu când ajungi la 5% grăsime corporală, vei avea mai puțină masă musculară decât la 7%.
Cu toate astea, pentru majoritatea oamenilor care doresc un fizic sculptat pentru plajă, pierderea musculară nu ar trebui să aibă loc deloc, dacă o fac așa cum trebuie.
Forța și mușchii sunt strâns legate. Nu prea putem discuta despre una fără cealaltă. Când pierzi grăsime, menținerea forței este cel mai bun indicator al menținerii musculare.
Asta deoarece dacă țesutul contractil (fibrele tale musculare) rămâne la aceeași dimensiune, vor putea produce la fel de multă forță. Deci știi că faci lucrurile bine dacă îți menții forța în timp ce pierzi grăsime, menții tot mușchiul. De fapt, ai putea pune puțin deoarece ridici aceleași greutăți la o greutate corporală mai mică.
Totuși, este posibil să pierzi forță fără să pierzi mușchi. Motivul pentru asta este că forța nu este dependentă doar de dimensiunea musculară, ci și de pârghii și disponibilitatea combustibilului.
Când mănânci mai puțin, îți reduci resursele pentru antrenament, de asemenea. Carbohidrații alimentează performanța la antrenament deci, în cazul în care după câteva săptămâni de antrenament ești sleit de glicogen într-o zi, probabil vei pierde niște forță la acel antrenament. Pe măsură ce te apropii de nivelurile esențiale de grăsime corporală, să îți alimentezi corpul în timp ce rămâi într-un deficit caloric devine din ce în ce mai dificil, deci în acest caz ai putea observa scădere în forță fără pierdere musculară.
De asemenea, am menționat pârghiile acum câteva momente. Când pierzi greutate corporală, abilitatea ta de a controla greutatea la unele exerciții scade. Spre exemplu, dacă la Împins Deasupra Capului din Picioare greutatea te mișcă în loc să o controlezi tu pe ea, exercițiul va fi mai greu de executat, bineînțeles.
Acesta este probabil principalul motiv pentru care forța de împins este prima care scade în timpul unei perioade a pierderii de grăsime. Majoritatea oamenilor observă că împinsurile la piept și pentru umeri au de suferit cel mai mult în timp ce pierd grăsime și asta are, fără îndoială, de a face.
Pe lângă asta, când ești mai definit, cursa mișcării pentru Împinsul la Piept este cel mai probabil crescută, deoarece ai mai puțină grăsime pe piept și spate, iar bara ar putea avea cu 2.5 cm mai mult de deplasat la fiecare repetare. Asta afectează de asemenea nivelurile tale de forță.
Asta nu înseamnă că nu poți căpăta forță în timp ce pierzi grăsime. De fapt, mulți oameni o fac, începători și avansați. Vorbeam cu Greg pe FaceBook despre pierderea de grăsime și a spus ceva ce îmi voi aminti pentru mult timp. A spus “În realitatea mea, nu văd niciun motiv să nu poți progresa în timpul pierderii de grăsime. Deci fă-o.” Mamă, ce atitudine. Nu e de mirare că reușește să stabilească recorduri personale la 7% grăsime corporală.
Am vizionat un videoclip de-al lui Eric Helms, în care spunea că a devenit mai puternic în timp ce pierdea grăsime – din nou, cineva de nivel avansat.
Deci latura mentală este o componentă uriașă a performanței la antrenament și trebuie să te asiguri că ai atitudinea corectă față de ridicatul greutăților. Vom discuta mai multe despre asta mai târziu.
Scurtă recapitulare pentru informațiile acoperite până acum: Principalele motive pentru care ar putea să îți scadă forța în timp ce pierzi grăsime sunt depozitele de glicogen și pârghiile reduse.
Acestea fiind spuse, o mare parte a tipilor care merg la sală pierg forță pentru că pierd mușchi. Pentru a ne asigura că nu este și cazul tău, să adresăm cele mai mari mișcări care conduc la pierderea musculară și să confirmăm că tu nu le faci.
Motive pentru care ai putea Pierde Forță (și prin urmare mușchi) în timp ce Pierzi Grăsime
Cel mai bun indicator că pierzi mușchi în timpul unei perioade pentru pierderea grăsimii este scăderea exagerată. După cum am discutat înainte, dacă pierzi puțină forță (să spunem un maximum de 5%) de obicei nu este nicio îngrijorare deoarece ar putea fi din cauza alimentației cu mai puțini carbohidrați și pârghii scăzute. Dar să pierzi 10-15% din forță în timp ce scazi grăsime este de rău și înseamnă că faci unele lucruri greșit, fără îndoială.
Să vedem de ce s-ar putea întâmpla asta:
- Mâncatul unui număr foarte mic de caloriiDacă ai un deficit mai mare de 25% din menținere, probabil vei pierde mușchi în timp ce scazi grăsime. Există mai multe motive pentru asta:* Să mănânci foarte puțin nu permite suficientă recuperare. Un deficit caloric este, de asemenea, un deficit al recuperării. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât este mai slabă recuperarea (evident).* Să mănânci foarte puțin restricționează combustibilul pentru performanța de antrenament. Dacă mănânci mai puțini carbohidrați, și mănânci mai puține alimente în general, performanța ta va scădea. Dacă nu poți menține stimulul de antrenament care a cauzat creșterea musculară, vei pierde acea adaptare.* Să mănânci foarte puțin reduce rata sintezei proteice. Când pierzi grăsime, ești predominant catabolic, iar dacă sinteza proteică nu egalează sau întrece descompunerea proteinelor, vei pierde mușchi.Deci dacă mănânci mai puțin de 75% din menținere, crește-ți caloriile. Asta va face o diferență uriașă.
Pe lângă asta: Este posibil să ai un deficit mai mare de 25% fără efecte negative. Totuși, nu o poți menține pentru mult timp. Va trebui să folosești ceva cunoscut sub numele de periodizarea dietei, unde pierzi grăsime în mod agresiv timp de 2-4 săptămâni, apoi iei o pauză de la dietă pentru 1-2 săptămâni. Pauza dietei ajută la prevenirea încetinirii metabolismului, la restabilirea echilibrului hormonal și elimină stresul psihologic al unui deficit caloric mare, de asemenea. - Nu ridici greutăți la fel de mari ca înainte
O mare greșeală pe care o fac unii oameni când țin dietă este să reducă greutățile pe care le folosesc și să lucreze doar într-un interval de repetări mai mare. Știm că supraîncărcarea progresivă (să ridici greutăți din ceîn cemai mari în timp) este principala cauză a creșterii musculare.
De cele mai multe ori, putem prezice nivelul dezvoltării musculare al unei persoane doar uitându-ne la forța lor într-un interval mediu de repetări.
Intensitatea pe care o folosești acum este principalul motiv pentru care mușchii tăi sunt la nivelul actual de dezvoltare. Dacă ai reduce greutatea de pe bară, ai elimina exact stimulul care a cauzat și menține adaptarea.Pentru a-l cita pe Lyle McDonald: “Ai putea menține volumul și frecvența la același nivel, dar dacă scazi intensitatea, vei pierde adaptarea.”Deci să nu cazi în tabăra care crede că multe repetări te fac sculptat. Urmează rutinele date așa cum sunt. - Faci prea mult cardio
Mult cardio în perioada pentru pierderea grăsimii este rău deoarece ți-ar putea slăbi recuperarea. Când mănânci mai puțin, capacitatea de recuperare este de asemenea redusă, deci este cel mai bine să “păstrezi” majoritatea pentru antrenamentul cu greutăți.
Mai mult, prea mult cardio, mai ales cardio de intensitate moderată, îți poate determina corpul să vrea a se adapta pentru rezistență, nu explozivitate. Nu îți dorești asta când pierzi grăsime.
Recomand să faci maximum 3-4 ore de cardio pe săptămână. Dacă faci mai mult de atât, scade și probabil de vei simți și performa mult mai bine. - Mănânci prea multe sau prea puține proteineAcesta este un subiect epuizat, dar merită să îl repetăm, doar pentru a fi complet. Trebuie să mănânci 2.2 – 2.9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală în timp ce pierzi grăsime pentru a menține masa musculară. Dacă mănânci mult mai puțin de atât, acela ar putea fi principalul motiv pentru pierderea musculară.Pe de altă parte, nu vrei să mănânci prea multe proteine deoarece lasă puțin spațiu pentru ceilalți macronutrienți. Amintește-ți că ai nevoie de carbohidrați pentru a alimenta performanța, iar grăsimile sunt de asemenea importante pentru a susține echilibrul hormonal optim.
Cea mai bună recomandare a mea pentru proteine este 2.2 grame per kilogram de greutate corporală. Deseori, mănânc mai puține proteine – 1.8 grame per kg – pentru a putea include mai multe grăsimi și carbohidați în dietă. Ai putea de asemenea să mănânci mai mult de 2.2 grame per kg (până la 2.8 grame per kg) dar cred că nu este necesar și ți-ar fi mai bine dacă ai mânca mai multe grăsimi și carbohidrați. -
Te Aștepți să Pierzi Mușchi și Forță, deci o Faci
După cum vom discuta în partea a treia, așteptările noastre afectează drastic rezultatele acțiunilor noastre. Dacă îți începi scăderea de grăsime cu mentalitatea că vei pierde mușchi și forță, probabil se va întâmpla.
Psihologia Modernă arată că mereu acționăm într-un fel care se potrivește imaginii noastre de sine. Deci la sală te-ai putea simți obosit, s-ar putea să nu te forțezi, ți-ai putea abandona seturile fără a-ți folosi adevăratul potențial. Toți acești factori îți vordăuna antrenamentului.
Și dacă performanța ta de antrenament are de suferit, ai pierde mușchi și forță ca rezultat.
Dacă te regăsești, înainte de fiecare set vizualizează-te ridicând cu ușurință greutatea pe care o folosești. Asta va elimina așteptările care te pot limita pe tine însuți pe care le poți avea.
Amintește-ți ce a spus Greg: “În realitatea mea, nu văd niciun motiv pentru care să nu progresezi în timp ce pierzi grăsime.” Cuvintele cheie sunt “în realitatea mea” – asta îți arată cât puternică este încrederea ta cu adevărat. Ea îți creează realitatea. - Faci prea mult volumAcesta este ultimul punct deoarece este cel mai puțin întâlnit. Majoritatea oamenilor pot face față cu ușurință la 60-100 de repetări per grupă musculară într-o săptămână în timpul unui deficit.Totuși, reducerea volumului conduce la progresul în forță aproape mereu. Asta se întâmplă, probabil, pentru că mușchii tăi sunt obișnuiți să se recupereze de la mai mult volum deci acum pot supercompensa.Deci dacă faci mai mult de 80+ de repetări grele per parte a corpului săptămânal, ai putea să scazi până la 40-60 de repetări pe săptămână. Probabil te-ai recupera mult mai bine după asta și ai putea chiar să progresezi în forță.Acum, dacă deja te antrenezi folosind o rutină cu puțin volum (consider puțin volum orice rutină care are 40 sau mai puține repetări per parte a corpului pe săptămână) nu vrei să scazi mai mult volumul. Problema ta probabil se află în celelalte puncte pe care le-am acoperit până acum.
Ce Trebuie să Faci Dacă Pierzi Forță
Bun, acum să rezumăm punctele pe care le-am acoperit până acum. Dacă pierzi forță în timp ce scazi grăsime, asigură-te că:
- Nu întreci un deficit zilnic mai mare de 25%
- Faci repetări grele pentru fiecare grupă musculară
- Faci doar cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a-ți atinge scopurile (oriunde începând de la zero cardio până la 3-4 ore pe săptămână)
- Mănânci cantitatea optimă de proteine
- Te aștepți să fii puternic la sală
- Reduci volumul dacă nu te recuperezi corespunzător
Dacă urmezi toți acești pași, vei avea rezultate grozave când pierzi grăsime, garantat. Te vei simți bine, vei rămâne puternic și mare în timp ce devii cât de definit îți dorești.
Ce părere ai despre acest articol? Ai vreo părere sau întrebare? Spune-mi în secțiunea de comentarii de mai jos. Citesc și răspund tuturor comentariilor.
Programul de Antrenament pe Care îl Folosesc
În acest moment urmez rutinele din Programul ShredSmart. Este proiectat să îți dea aspectul de model/actor – talie îngustă, umeri lați, piept pătrat și brațe bine dezvoltate.
Totuși, nu este cel mai bun program pentru culturiști, deoarece nu include suficient antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Dacă ești în căutarea fizicului definit și musculos, aruncă o privire asupra lui. Ar putea fi potrivit și pentru tine.