De la Slab cu Burtă la Musculos | Transformare Pas cu Pas

Folosesc termenul de Fizic Slab cu Burtă să descriu un corp care arată slab în tricou și gras fără tricou. Chiar dacă oamenii slabi cu burtă au un procentaj de grăsime scăzut spre moderat, tot arată ieșiți din formă și pufoși pentru că au foarte puțină masă musculară. Tind să acumuleze grăsime în jurul taliei cu ușurință, dar foarte puțină pe brațe și picioare.

De asemenea, de obicei au o structură osoasă dominantă a șoldurilor: au umerii și cutia toracică relativ înguste, iar talia și șoldurile mai late.

Mulți oameni care încep din punctul ăsta sunt descurajați deoarece cred că geneticul e împotriva lor și nu pot avea niciodată proporții care să arate bine. Nu e adevărat. Uită-te la Ryan Gosling, spre exemplu. E limpede că are șoldurile și talia late din cauza structurii osoase și o tendință să depoziteze grăsimea pe abdomen. Dar asta nu l-a oprit din a obține un fizic incredibil și din a fi considerat unul dintre cei mai atrăgători bărbați.

Alt exemplu grozav e Omar Isuf. Acum e unul dintre cei mai populari și respectați Youtuberi de fitness, dar a pornit de la un fizic slab cu burtă.

Așadar, chiar dacă ai ce se poate numi un “genetic rău”, cu siguranță poți obține un fizic foarte puternic și atractiv. Odată ce îți dezvolți umerii, brațele, spatele și pieptul și îți micșorezi talia, vei arăta ca un actor de la Hollywood. Să fim preciși, să discutăm despre numere.

Ce trebuie să faci e să obții anumite standarde ale forței relative la câteva exerciții cheie. Dimensiunea mușchilor corespunde bine cu forța relativă într-un interval mediu de repetări. Așadar, ca să obții o anumită dimensiune musculară, ce trebuie să faci e să ajungi la nivelul de forță care corespunde cu acea dimensiune.

Astfel, scopul tău e foarte clar și măsurabil. Ca să arăți ca Ryan Gosling în filmul ăla, tot ce trebuie să faci e să ajungi la standardele alea de forță relativă.

Cum faci asta? Ridici greutăți și ești atent la nutriție. Să le abordăm pe rând.

Cum să te Antrenezi să Faci Mușchi

Să faci mușchi și forță, trebuie să te antrenezi cu un program eficient. Presupun că acum ești un complet începător. În cazul ăla, rutina pe care îți recomand să o urmezi în primele trei luni e asta. Pune pauză videoclipului și studiaz-o.

Antrenamentul A – Partea Superioară a Corpului

  • Împins la Piept – 5 seturi de 5 repetări
  • Tracțiuni Supinate cu Greutăți – 5 seturi de 5 repetări
  • Împins Deasupra Capului cu Gantere din Șezut – 3 seturi de 8 repetări
  • Ramat la Cablu – 3 seturi de 8 repetări
  • Împins la Piept din Înclinat la Aparat – 3 seturi de 10 repetări

Antrenamentul B – Partea Inferioară a Corpului

  • Genuflexiuni cu Bara – 5 seturi de 5 repetări
  • Îndreptări Românești – 3 seturi de 6 repetări
  • Presă – 3 seturi de 8 repetări
  • Ridicări pentru Gambe din Șezut – 4 seturi de 12 repetări

Și aici sunt notițele să știi cum să progresezi:

  • Te antrenezi 3 zile pe săptămână, în zile neconsecutive. Exemplu: Luni – Antrenamentul A, Miercuri – Antrenamentul B, Vineri – Antrenamentul A, Luni – Antrenamentul B, etc.
  • Odihnește-te 2 minute între seturi pentru exercițiile compuse și un minut pentru exercițiile de izolare.
  • Când ajungi la repetările cerute la toate seturile, crește greutatea cu 2.5kg la toate seturile în următorul antrenament. Probabil te va face să pierzi una sau două repetări în ultimele două seturi. Asta e normal și ținta în următoarele antrenamente e să adaugi înapoi ultimele repetări, să poți crește greutatea din nou.
  • Folosește o aplicație să îți urmărești progresul.
  • Motivul pentru care ne antrenăm în principal cu repetări puține e că trebuie să folosim greutăți care sunt destul de mari să conducă la creștere. La început ești mult prea slab să obții un stimul bun de antrenament folosind antrenamentul cu multe repetări, pentru că ai folosi greutăți foarte mici. Făcând seturi de 5-8 repetări, obții recrutare completă a fibrelor musculare, destule daune musculare și destul volum per set să determini creșterea.

Îmbunătățirea musculaturii și forței are o regulă simplă: Să progresezi cât mai repede posibil, trebuie să potrivești cantitatea de antrenament cu actuala capacitate de recuperare. La început, mușchii îți cresc foarte repede ca răspuns la ridicatul greutăților, dar capacitatea de recuperare le e foarte mică. Din cauza asta, în primele câteva luni e cel mai bine să antrenezi fiecare grupă musculară frecvent, dar făcând doar câteva seturi de fiecare dată.

Cu rutina asta, antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Făcând asta, profiți de adaptarea rapidă a mușchilor și vei fi mai puternic de fiecare dată când mergi la sală. Totuși, la fiecare sesiune faci doar puține seturi să egalezi capacitatea de lucru.

Lucrurile se schimbă după câteva luni pentru că te vei adapta și vei fi capabil să faci față la mai mult antrenament. Așadar, să continui să progresezi rapid în forță, creștem puțin volumul de antrenament.

Treci la rutina asta de intermediari:

Luni – Partea Suprioară a Corpului, Accent Asupra Spatelui

  • Tracțiuni Supinate cu Greutăți – 4 seturi de 4-6 repetări
  • Împins Deasupra Capului din Picioare – 4 seturi de 4-6 repetări
  • Ramat cu Bara din Aplecat – 4 seturi de 6-8 repetări
  • Împins la Piept din Înclinat la Aparat – 3 seturi de 8-12 repetări
  • Ridicări Laterale – 3 seturi de 12 repetări

Miercuri – Partea Inferioară a Corpului

  • Genuflexiuni cu Bara la Ceafă – 4 seturi de 4-6 repetări
  • Îndreptări Românești – 4 seturi de 4-6 repetări
  • Presă – 4 seturi de 8-12 repetări
  • Extensii – 3 seturi de 10 repetări
  • Ridicări Pentru Gambe din Șezut – 3 seturi de 12 repetări

Vineri – Partea Superioară a Corpului, Accent Asupra Pieptului

  • Împins la Piept din Înclinat – 4 seturi de 4-6 repetări
  • Ramat la Cablu – 4 seturi de 8-12 repetări
  • Împins la Piept din Orizontal – 4 seturi de 6-8 repetări
  • Flexiuni cu Bara – 3 seturi de 10 repetări
  • Face Pulls – 3 seturi de 15 repetări

Și aici sunt notițele pentru el:

  • Odihnește-te două minute între seturi pentru exercițiile compuse și un minut pentru exercițiile de izolare
  • Când ajungi la repetările cerute la toate seturile, crește greutatea cu 2.5 kg la toate seturile în următorul antrenament. Probabil te va face să pierzi una sau d0uă repetări la ultimele două seturi. Asta e normal și ținta pentru următorul antrenament e să adaugi înapoi repetările în ultimele seturi ca să poți crește greutatea din nou.
  • Folosește o aplicație să urmărești progresul.
  • Motivul pentru care ne antrenăm în principal cu repetări puține e că trebuie să folosim greutăți care sunt destul de mari să conducă la creștere. La început ești mult prea slab să obții un stimul bun de antrenament folosind antrenamentul cu multe repetări, pentru că ai folosi greutăți foarte mici. Făcând seturi de 5-8 repetări, obții recrutare completă a fibrelor musculare, destule daune musculare și destul volum per set să determini creșterea.

Rutina asta e proiectată să îți îmbunătățească grupele musculare care contribuie cel mai mult proporțiilor grozave: umerii, partea superioară a pieptului, spatele și brațele. Picioarele primesc mai puțin volum decât ar putea suporta, dar asta pentru că nu am vrea să crească mai rapid decât partea superioară a corpului.

Cu rutinele astea, te poți aștepta să iei 0.25 – 0.7 kg în greutate pe lună în primii doi ani de antrenament. Să obții un fizic la fel ca al lui Gosling, aș spune că ai nevoie de doi ani de antrenament.

Acum, cum rămâne cu nutriția? Despre asta vom discuta mai departe.

Cum să Mănânci să Pierzi Grăsime sau să Faci Mușchi

Aici, avem o dilemă.

Oamenii care încep de la fizicul de gras cu burtă sunt în egală măsură nefericiți de cât de slabi sunt și cât de grași sunt. Deci nu pot decide pe care dintre ele să o urmeze mai întâi. Dacă pierd grăsime prima dată, sfârșesc arătând mult prea slabi, arătând nesănătoși. Dacă pun masă prima dată, ar putea să sfârșească având mai multă grăsime pe abdomen, pe care o urăsc.

Cred că cea mai bună decizie depinde de situația fiecărui individ.

Dacă ești în principal slab dar ai ceva grăsime pe abdomen, cred că ar trebui cu siguranță să începi să pui masă. Nu îți face griji să obții pătrățele acum. Masa musculară totală nu e destul de dezvoltată să se vadă, nici măcar printr-un strat mic de grăsime.

Dă Click pe calculatorul ăsta de macronutrienți. Introdu greutatea ta actuală și selectează “lean bulk” (punere de masă treptată). În josul paginii vei vedea caloriile și macronutrienții pe care trebuie să îi mănânci în fiecare zi.

Dacă ești mai mult gras, ar fi cel mai bine să pierzi niște grăsime prima dată și abia apoi să te concentrezi pe mărirea dimensiunilor și punerea de mușchi. Motivul e că dacă ai pune masă acum, ai deveni foarte gras în câteva luni. Făcând o perioadă scurtă de pierde de grăsime mai întâi, poți apoi să faci o perioadă de punere de masă de jumătate de an în timp ce îți menții nivelul de grăsime corporală relativ scăzut. În calculator, introdu greutatea ta actuală și selectează “normal cut” (pierdere de grăsime normală). În josul paginii vei vedea caloriile și macronutrienții pe care trebuie să îi mănânci zilnic.

Să numeri macronutrienții, cântărește fiecare aliment pe care intenționezi să îl mănânci. Apoi, introdu acea cantitate în aplicația numită MyNetDiary. Scopul tău e să îți respecți numerele de proteine și calorii constant.

Concluzie

Bun, acum să punem totul cap la cap în pașii transformării:

  1. Începe să te antrenezi cu rutina de începători și urmeaz-o timp de 3 luni.
  2. Mănâncă numărul potrivit de calorii pentru tine în acel timp:
    -dacă ești slab cu mai puțină grăsime, mănâncă un surplus caloric
    -dacă ești mai gras, pierde grăsime timp de 4-6 săptămâni până când abdomenul tău e plat. În acel punct, începe să pui masă treptat.
  3. După trei luni de rutină pentru începători, începe rutina pentru intermediari. Mereu concentrează-te pe progresul în forță la sală. Urmărește-ți progresul în forță cu un carnețel sau cu o aplicație.
  4. Pune masă încet, de-a lungul a 6-8 luni până când procentul tău de grăsime corporală ajunge la 15-16%.
  5. În acel punct, treci la pierdere de grăsime până ajungi din nou la 10-12%. Apoi, pune masă treptat, din nou, până ajungi la 15-16% grăsime corporală. În timpul fiecărei perioade pentru masă, ar trebui să pui 2.25 – 3.6 kg de mușchi.
  6. Repetă procesul ăsta timp de 1-2 ani, până când ești fericit cu nivelul tău de dezvoltare musculară. După primele 6-8 luni, la sfârșitul perioadei tale de pierdere a grăsimii, ar trebui să îți vezi abdomenul pentru prima dată.

Cum să Ajungi de la Slab cu Burtă la Musculos

Dacă vrei să vezi exact ce să mănânci, cum să îți setezi mesele, cum să treci de plafonările în forță, cum să faci cardio și așa mai departe, îți recomand Programul ShredSmart.

E scris de Radu Antoniu de la ThinkEatLift. Proiectat să dezvolte grupele musculare cheie pentru proporții incredibile, programul ăsta te va ajuta cu siguranță să îți obții fizicul dorit mai repede.

Dă Click aici să afli mai multe despre el.

18 Comments

  1. Alex on January 23, 2017 at 5:34 pm

    Salut Radu as avea o intrebare ,am 169cm si 68 kg am putina experinta de sala am facut o vreme apoi m-am lasa ,apoi iar am inceput si iar mam lasat , iar acum am inceput iar sa merg la sala ,ce zici cu ce rutina sa incep cu cea de incepatori sau cea de intermediat sunt slab cu burta … rutina A-B mi se pare cam putina . Multumesc

    • Dan Stîngă on January 24, 2017 at 10:02 am

      Salut, Alex! Te inteleg. Iti recomand să incepi cu rutina pentru incepatori. Volumul ar trebui să creasca in timp si ar trebui sa facem cat mai putin volum posibil atat timp cat crestem constant greutatea la exercitii. Urmeaza rutina pentru incepatori intr-un deficit caloric si vei vedea rezultate foarte rapid!
      Daca mai ai vreo intrebare sunt bucuros sa te pot ajuta!

  2. Alex on January 24, 2017 at 10:12 am

    Împins la Piept din Înclinat la Aparat – 3 seturi de 10 repetări exercitiul asta cu ce il pot inlocui ca nu avem aparat deasta la sala unde merg eu acum ….este o sala mai mica ,
    Multumesc de sfatul anterior 😀

    • Dan Stîngă on January 25, 2017 at 2:07 pm

      O alternativă foarte bună este Împinsul din Înclinat cu Gantere. E o plăcere să te ajut!

      • Alex on January 25, 2017 at 3:25 pm

        mersi mult , as mai avea o ultima intrebare mai sus la nutritie scrie sa nu ma ocup de de lutat masa sa imi dezvolt musculatura ,numai ca am 168 cm 70 kg si pe partea din jos a abdomenului masurat am 89 cm? ce zici sa intru la masa musculara sau sa intru la deficit caloric ?

        • Dan Stîngă on January 25, 2017 at 9:31 pm

          Mănâncă într-un deficit caloric până când talia va măsura aproximativ 45% din înălțime, adică în jur de 75-76 cm.

          • Alex on January 26, 2017 at 3:11 pm

            mersi am sa iti urmez sfatul sa vedem peste 2-3 luni cum o sa ma descurc , si dca pot sa ma tin de dieta 😀



          • Dan Stîngă on January 26, 2017 at 10:16 pm

            Cu mare placere, Alex! Iti doresc mult succes! Tine-ne la curent! 🙂



  3. Alex on January 27, 2017 at 5:14 pm

    asa am sa fac , u esti unul dintre moderatori ?

    • Dan Stîngă on January 27, 2017 at 8:18 pm

      Site-ul ThinkEatLift.ro va fi administrat aproape în totalitate de mine.

  4. Alex on January 27, 2017 at 8:31 pm

    aha foarte tare 😀

    • Dan Stîngă on January 27, 2017 at 8:40 pm

      ^_^

  5. Alex on February 15, 2017 at 1:23 pm

    Salut Dan as avea o intrebare cat timp sa urmez programul de incepatori? si mam gandit sa cumpar si eu Programul ShredSmart ce zici ar fi oke pt mine ? si daca da ar fi o problema eu nu am momentan cont bancar nici card ….exista vre-o alta modalitate sa platesc ?

    • Dan Stîngă on February 15, 2017 at 2:18 pm

      Salut, Alex! Radu recomanda in program sa urmezi rutina pentru incepatori timp de trei luni. Apoi poti trece la cel pentru intermediari. Momentan nu exista alta metoda de plata, dar daca ai nevoie de ajutor in vreun fel, poti trimite un email la adresa
      support@thinkeatlift.ro
      Mi-ar face placere sa te pot ajuta!

  6. Alex on February 15, 2017 at 8:17 pm

    oke ms , as vrea sa incerc si eu programul , ca sa imi zici exact cum sa procedez pas cu pas cu antrenament ,dieta , ca am cateva nelamuriri 😀

    • Dan Stîngă on February 16, 2017 at 11:05 pm

      Iti poti face un cont de PayPal sau card si te-as ajuta cu bucurie 🙂

  7. Alex on February 18, 2017 at 12:48 pm

    si cu cont paypal pot sa va platesc fara sa am card ? doar sa transfer bani ? si voi imi trimiteti programul ?

    • Dan Stîngă on February 25, 2017 at 3:33 pm

      Ca sa poti plati folosind PayPal, trebuie sa ai un card conectat la acel cont sau sa iti trimita altcineva bani pe PayPal, pe care ii poti folosi.

Leave a Reply Cancel Reply