Alternarea Cantității de Carbohidrați Pentru Pierdere de Grăsime – Mai Bună Sau Efort Inutil?
Am primit o întrebare despre alternarea cantității de carbohidrați pentru pierdere de grăsime săptămâna trecută și am decis să abordez acest subiect acum.
Răspunsul meu scurt este acesta: Sunt de părere că nu este necesară alternarea carbohidraților. Nu conduce la pierdere mai bună de grăsime sau preformanță îmbunătățită de antrenament la dietă. Cred că ți-ar fi mult mai bine dacă ai mânca aceiași macronutrienți în fiecare zi când pierzi grăsime.
Pierderea de grăsime se rezumă la a sta într-un deficit caloric și performanța de antrenament depinde în principal cantitatea medie, suficientă, de carbohidrați, nu de modul în care îi distribui.
Dar știu că probabil nu vei fi satisfăcut cu acest răspuns scurt… deci ți-l voi da și pe cel dezvoltat.
Voi discuta despre patru aspecte:
- Ce este alternarea carbohidraților și care sunt câteva din formele acesteia
- Cum se compară cu o cantitate liniară de carbohidrați pentru pierdere de grăsime
- Experiența mea cu alternarea caloriilor și de ce nu o recomand
- Cum recomand să îți setezi dieta pentru pierdere de grăsime
Să începem.
Ce este Alternarea Carbohidraților și Care Sunt Câteva Din Formele Acesteia
Alternarea caloriilor înseamnă să ai zile bogate în carbohidrați și zile moderate sau scăzute în carbohidrați.
Spre exemplu, majoritatea protocoalelor implică mâncatul multor carbohidrați în zilele de antrenament și puțini în zilele de odihnă. Altele te-ar putea îndruma să ai trei zile cu puțini carbohidrați, urmate de una cu mulți.
O diferență notabilă între protocoale este că unele alternează și carbohidrați și calorii, iar altele păstrează caloriile fixate zilnic. Aceasta este o diferență importantă.
Așa ar arăta câteva protocoale exprimate în numere:
Poți vedea că în protocoalele care au caloriile fixate zilnic, grăsimile și carbohidrații sunt invers proporționale – însemnând că atunci când carbohidrații sunt mulți, grăsimile sunt puține și viceversa. În protocoalele care ciclează și calorii și carbohidrați, grăsimile și proteinele rămân relativ aceleași, dar carbohidrații fluctuează mult între zile.
Deci asta înseamnă alternarea caloriilor. Acum, întrebarea este, ar trebui să o faci? Să vedem.
Cum se compară alternarea caloriilor cu o cantitate liniară de carbohidrați pentru pierdere de grăsime
Alternarea caloriilor este, de obicei, promovată ca fiind o cale mai rapidă de a pierde grăsime sau chiar să pui mușchi în timp ce ești la deficit. Aceste afirmații sunt adevărate, dar, de cele mai multe ori, sunt dezgustător de exagerate.
Bineînțeles că poți pierde grăsime alternând carbohidrații, dar funcționează la fel de bine ca o cantitate liniară, nu mai bine. Orice protocol care te pune într-un deficit caloric va rezulta în pierdere de grăsime, indiferent de cum îți sunt setați macronutrienții.
Studiile au arătat clar că atât timp cât deficitul caloric și cantitatea de proteine sunt aceleași, oamenii pierd aceeași cantitate de grăsime. Pierderea de grăsime depinde de deficitul caloric, nu de rațiile carbohidraților și grăsimilor.
Aici apare trucul: dietele cu puțini carbohidrați rezultă, de obicei, în o pierdere mai mare de greutate, datorită epuizării glicogenului. După cum sunt sigur că știi, carbohidrații rețin apă în mușchii noștri, deci dacă reduci carbohidrații, reduci și cantitatea de apă reținută. Dacă mănânci puțini carbohidrați pentru câteva zile, depozitele tale de glicogen pot fi complet epuizate și asta te poate face mai ușor cu câteva kilograme, imediat. Dar este important să știi că scăderea în greutate nu este grăsime. Imediat ce începi să mănânci mai mulți carbohidrați, greutatea îți va crește din nou cu câteva kilograme.
Așadar, alternarea carbohidraților nu îmbunătățește pierderea de grăsime din simplul fapt că deficitul zilnic rămâne același.
Ce poți spune despre creșterea musculară?
Principalul avantaj al alternării carbohidraților pentru creșterea musculară este că ziua bogată în carbohidrați îți pune corpul într-un stadiu anabolic prin creșterea insulinei. Problema cu asta este că insulina este anabolică doar în cantități suprafiziologice – adică prin injecții. Nu poți crește insulina îndeajuns încât să devii anabolic doar mâncând mai mulți carbohidrați.
Mai mult, presupunând că tu alternezi doar carbohidrații, nu și caloriile, în zilele bogate în carbohidrați vei fi tot într-un deficit. Un deficit caloric reduce sinteza proteică, deci orice avantaj adus de surplusul de carbohidrați va fi probabil negat.
Există părți bune și rele în orice
Există un aspect despre alternarea caloriilor care ar trebui să fie benefic, totuși: realimentarea depozitelor de glicogen pentru antrenament. Știm că performanța la antrenament este susținută de carbohidrați, deci dacă poți sincroniza zilele cu mulți carbohidrați cu zilele de antrenament, toate dovezile ar sugera că ai avea o performanță mai bună. Trebuie, totuși, să te asiguri că mănânci cel puțin jumătate din acei carbohidrați înainte de antrenament – să îi mănânci după antrenament nu ar avea același efect.
Din acest motiv, cred că ar putea fi superior unei cantități liniare să combini alternarea carbohidraților cu a caloriilor. Acum vei spune: “Ce naibii, omule, acum susții alternarea carbohidraților?”
Nu, sunt de părere că pe cont propriu ciclarea carbohidraților nu face nimic. Dar dacă ai o dietă care conține alternarea caloriilor și a carbohidraților, probabil obții o pierdere de grăsime și retenție musculară mai bune, sau chiar creștere musculară.
Spre exemplu, o zi cu multe calorii și bogată în carbohidrați ar putea de asemenea să creeze un mediu anabolic mai bun pentru creșterea musculară. Pe de altă parte, o zi cu puțini carbohidrați care este de asemenea cu puține calorii ar putea îmbunătăți oxidarea grăsimii datorită depozitelor reduse de glicogen. O asemenea dietă este Ultimate Diet 2.0 a lui Lyle McDonald. Probabil este cea mai complicată dietă creeată vreodată și combină tot felul de zile cu puține calorii, antrenamente metabolice, zile bogate în carbohidrați cu multe calorii, antrenamente de forță, toate cu efortul de a obține recompoziția corporală. Și toate dovezile ar arăta că este cu adevărat superioară unei diete normale.
Dar chiar și cu toate astea, nu recomand alternarea caloriilor sau a carbohidraților pentru pierdere de grăsime. De ce? Deoarece chiar dacă este superioară unui număr liniar de calorii, probabil este doar cu ~5-10%. Și există o mare, mare diferență între ce este optim din punct de vedere fiziologic și ce este optim în lumea reală.
Experiența mea cu alternarea carbohiraților și de ce nu o recomand
Deci până în acest moment am stabilit că alternarea carbohidraților nu schimbă prea multe fără alternare de calorii. Dar o dietă în care alternezi și carbohidrați și calorii și le sincronizezi cu zilele de antrenament, într-un mod inteligent, ar putea fi superioară unei cantități liniare.
Deci ar trebui să începem să facem asta dacă pare superior?
Cred cu adevărat că nu ar trebui.
Cea mai mare problemă a alternării caloriilor este că investești prea mult timp și efort pentru micile beneficii pe care le oferă. Dacă trebuie să îmi fac dieta mai puțin plăcută, să renunț la viața socială și să depun cu 50% mai mult timp și efort doar pentru a avea rezultate cu 5% mai bune, nu o voi face. Nu merită.
În lumea reală, dietele optime care sunt complicate oferă rezultate mai slabe. De ce? Pentru că oamenilor le este foarte greu să le respecte.
Obișnuiam să alternez caloriile și macronutrienții în fiecare zi în trecut și am făcut-o pentru mai mult de șase luni. Nu am observat niciun rezultat îmbunătățit, dar am observat multe dezavantaje:
- Eram obsedat de dieta mea. Dacă te vei ține cu adevărat de un plan de alternare a carbohidraților, poți spune adio mâncatului spontan în oraș. Trebuie să îți gătești toate mesele și să cântărești totul cu exactitate. Crede-mă, acel tip de dietă nu este plăcut.
- Când alternezi caloriile, niciodată nu te obișnuiești cu un plan al meselor. Din cauza asta, mereu te gândești la mâncare. Zilele cu puțini carbohidrați și calorii sunt nașpa. Trebuie să mănânci foarte puțin și te simți mereu lipsit de ceva. Începi să te gândești la zilele cu multe calorii ca la un fel de recompensă. Privind-o din exterior, ar putea arăta ca o tulburare alimentară.
- Obișnuiam să neglijez antrenamentul din cauza ei. Vezi tu, când ai un plan dietetic sofisticat, tinzi să crezi că nutriția va face totul pentru tine. Toată atenția este concentrată asupra dietei tale și din acea cauză vei începe să subestimezi rolul antrenamentului și al supraîncărcării progresive. Nu mă crezi? Întreabă orice tip obsedat de dietă cum îi merge antrenamentul. Pot garanta că în nouă din zece cazuri nu face nimic în legătură cu progresul în forță.
- Trișezi mai des. Chiar dacă dieta poate fi cu 5% superioară uneia liniare, dacă trișezi mai des, devine mai puțin eficientă decât dieta mai durabilă. Acesta este adevărul și sunt sigur că te poți regăsi.
Astfel ceva care pare superior pe hârtie devine inferior în lumea reală.
Pariez că cineva care urmează o dietă simplă care îi place are rezultate mai bune decât cineva obsedat cu toate micile detalii. Poate suna contraintuitiv, dar este adevărat.
Cum recomand să îți setezi dieta pentru pierdere de grăsime
Deci după toată această discuție despre alternarea caloriilor și a carbohidraților, sfârșesc prin a nu o recomanda. Amuzant, nu crezi?
Să trecem, în sfârșit, la lucrurile practice și să îți dau dieta pe care îți recomand să o urmezi.
Din experiența proprie și din lucrul cu mulți oameni, cea mai bună dietă pe care o poți urma pentru pierdere de grăsime este aceasta:
Calorii pentru Pierdere de Grăsime:
22-26 de calorii per kg
* De obicei aleg 24 de calorii per kg
** Dacă ești supraponderal, folosește masa corporală fără grăsime în loc de masa totală a corpului
Macronutrienți:
2g de proteine per kg
25% calorii din grăsimi
restul caloriilor din carbohidrați
Mănâncă asta zilnic într-o manieră Intermittent Fasting și vei pierde grăsime fără probleme până când ajungi la nivelul dorit de definire.
Prea simplu pentru tine? Ha! Știu acel sentiment. Dacă tu crezi că asta este prea simplu pentru a funcționa, bine, fă ceea ce faci, în continuare. Vei descoperi în curând că simplitatea este cheia spre succes.
Programul ShredSmart
Strategiile împărtășite în această postare sunt bazate pe programul meu pentru pierdere de grăsime, ShredSmart.
Știu cât de frustrant este să fii începător și să nu ai idee cum să îți respecți macronutrienții sau cum să stabilești un plan de mese. Îmi amintesc, m-am străduit luni de zile să învăț cum să mănânc în deficit fără să fiu obsedat de asta.
Ca în acest post, ShredSmart arată exact modul în care să îți setezi macronutrienții și mesele pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală și să îți placă. Dă Click aici pentru a afla mai multe despre el.