Acum câteva zile mi-am amintit ce zicea un tip când mă apucasem de sală. Spusese că va lua o pauză în care nu va mai veni la sală, ca atunci când se va întoarce să facă febră musculară și să îi crească mușchii. Pe atunci nu știam prea multe despre subiectul ăsta, deci nu am putut să îmi dau cu părerea.

În primele luni de sală, eram foarte mândru de mine când mă trezeam cu febră musculară atât de puternică încât nu mai puteam merge sau nu mă mai puteam așeza pe scaun. Credeam că asta însemna că m-am antrenat din greu, că am dat tot ce am avut mai bun și că mușchii îmi vor crește cu siguranță.

Am realizat cât de greșită e ideea majorității oamenilor despre febra musculară și m-am gândit să scriu un întreg articol despre asta. Vreau să creez o imagine clară despre febra musculară în mintea celor care citesc acest articol și să le răspund la întrebările pe care le-ar putea avea. Să începem!

Ce Este Febra Musculară?

Febra musculară este acea durere specifică pe care aproape toți o simțim după activitate fizică intensă sau cu care nu suntem obișnuiți. De obicei, simțim durerea cea mai mare după o zi sau două de la antrenament. Astfel, ea se numește și durere musculară întârziată (delayed onset muscle soreness – DOMS).

O altă simptomă a febrei musculare este scăderea performanței, dar puțini oameni ar vrea să își testeze forța înainte să dispară.

De obicei, durerea apare după ce dormim și continuă pentru 24-72 de ore. Unii oameni nici nu o simt până în ziua de după antrenament. Dacă faci același antrenament câteva zile mai târziu, va fi mult mai puțin pronunțată.

Febra Musculară și Creșterea Musculară

Relația dintre cele două este foarte greșit înțeleasă și informații eronate mai sunt răspândite până și în ziua de astăzi.

Conform lui Lyle McDonald:

1. Febra musculară este cea mai puternică la începutul unui ciclu de antrenament, în special când încercăm exerciții noi, dar creșterea musculară este cea mai mare, de obicei, la sfârșitul ciclului de antrenament, când DOMS nu mai apare.
2. Unele grupe musculare, deltoizii de exemplu, prezintă febră musculară foarte rar, dar cresc fără probleme. DOMS nu este necesară.
3. Cei care se antrenează cu o frecvență scăzută, de exemplu fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, raportează febră musculară foarte pronunțată. Dar mulți dintre ei nu cresc optim.
4. Cei care se antrenează ceva mai frecvent (2-3 pe săptămână fiecare grupă musculară) mereu raportează mai puțină febră musculară dar mai multă creștere musculară.

Practic, cele de mai sus sugerează că febra musculară nu este doar neasociată cu creșterea, ci și că în majoritatea cazurilor mușchii cresc mai bine cu mai puțină febră musculară. Febra musculară pare să nu fie legată de creșterea musculară aproape deloc.

Principalul scop al antrenamentului este progresul, nu să te simți obosit sau să ai dureri îngrozitoare.

Ce Duce La Apariția Febrei Musculare?

Febra musculară apare atunci când facem o activitate fizică neobișnuit de intensă sau stimulăm mușchii într-un mod nou. Chiar și atleții foarte avansați pot avea febră musculară dacă se antrenează mai intens decât de obicei. Dar în timp, dacă activitatea e repetată, nivelul febrei musculare va scădea, deoarece corpul se va adapta stimulului. Dacă în timp febra musculară nu scade, înseamnă că nu există adaptare, iar asta sugerează că nu progresezi.

• Contracțiile excentrice (alungirea controlată a mușchiului – partea negativă a unei repetări) duc la apariția febrei musculare mult mai des decât contracțiile concentrice (partea pozitivă a unei repetări).
• Geneticul este un factor probabil. Chiar dacă toată lumea experimentează febra musculară, sensibilitatea și intensitatea efectului variază considerabil de la o persoană la alta.
• Alte tipuri de stres pot agrava febra musculară. Spre exemplu, dacă ești deshidratat, febra musculară va fi mai puternică.
  De fapt, febra musculară poate apărea în urma oricărui stres metabolic sau fiziologic semnificativ. Un exemplu interesant ar fi: un masaj intens!

Care Sunt Cauzele Febrei Musculare?

Cauza exactă a febrei musculare nu e știută exact, dar de obicei este descrisă ca fiind consecința stresului mecanic sau metabolic…ceea ce nu ne spune prea multe.

Febra musculară este, probabil, asemănătoare scurtei senzații de “arsură” pe care o simțim când ne antrenăm intens, dar durează mai mult. Ele sunt cauzate de protoni, lactat și ATP – conform Pollak et al. Individual, metaboliții nu produc niciun stimul. Aparent, receptorii răspund doar la combinația celor trei.

Momentan, surprinzător de puține lucruri sigure pot fi spuse despre cum funcționează febra musculară. “Microtraumele” sunt mereu menționate, dar sunt doar un alt mod de a spune stres mecanic. Chiar dacă pare plauzibil că activitatea fizică intensă produce microtraume – și ideea este foarte răspândită și probabil implicată într-o anumită măsură – studiile nu susțin această idee cât ne-am aștepta de mult. Unele studii chiar o contrazic.

După Cât Timp Apare Febra Musculară?

Chiar dacă de obicei febra musculară apare în următoarea zi de după antrenament, pare să existe o perioadă destul de mare de întârziere. Poate apărea imediat după antenament – din cauza antrenamentelor foarte intense sau lungi, de obicei – sau după o zi întreagă.

Durerea cauzată de febra musculară e cea mai mare atunci când întârzie până în următoarea zi. Uneori, poate fi cea mai dureroasă a doua sau a treia zi de după antrenament.

Cum Să Scapi de Febra Musculară

Ținând cont că încă nu știm exact care sunt cauzele febrei musculare, nu e surprinzător că nu avem un remediu eficient.
De-a lungul timpului s-a vorbit despre multe remedii și mituri care de fapt nu sunt eficiente. Unele dintre ele sunt ultrasunetele, suplimentele (arginina, glutamina – uite un studiu care ne dă speranța că ajută), stretching, gheața, hidratarea extra, sucul de cireșe (antioxidanți), masajul.

Pentru a reduce durerea, îți recomand să faci aceeași activitate care a dus la apariția febrei, cu o intensitate redusă. Va fi dificil și incomfortabil la început, dar în scurt timp nu va mai durea.

Deficiențe de Vitamina D

Insuficiențele de vitamina D sunt mai des întâlnite decât se credea – la cel puțin 1 din 20 de persoane și posibil la chiar mai multe. Ele pot cauza dureri osoase și musculare,  oboseală, toleranță scăzută la durere și – ce crezi? – febră musculară mai aprigă care dispare mai greu.

Dacă ți se pare că te recuperezi greu după antrenamente sau că sunt exagerate consecințele antrenamentului, îți recomand să te asiguri că nu ai deficiențe de vitamina D.

Odihna

Lipsa somnului înrăutățește durerile musculare și probabil și febra musculară. Știi senzația de fragilitate pe care o ai după o noapte de insomnie sau după un somn neliniștit.

Somnul de calitate este esențial pentru recuperarea și adaptarea corpului la toate tipurile de stres la care îl supunem. Procesele de refacere ale corpului au loc atunci când noi dormim. Ideal ar fi să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.

Concluzii

• febra musculară este acea durere specifică pe care aproape toți o simțim după activitate fizică intensă sau cu care nu suntem obișnuiți, acompaniată de performanță și amplitudine a mișcării scăzute
• este cea mai dureroasă la 24-48 de ore după antrenament și va fi din ce în ce mai scăzută dacă repeți activitatea
• de obicei, febra musculară nu este d0ar neasociată cu creșterea, ci și că în majoritatea cazurilor mușchii cresc mai bine cu mai puțină febră musculară
• de obicei, febra musculară apare în urma contracțiilor excentrice și uneori izometrice, iar senzația depinde de genetic
• – repetarea activității  care a dus la apariția febrei, cu o intensitate redusă, poate diminua durerile
  – dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru a te recupera în mod adecvat
  – asigură-te că nu ai deficiențe de vitamina D

 

---

Mulțumesc mult că ai citit acest articol și sper că te-am ajutat să înțelegi mai bine febra musculară. Dacă ai vreo întrebare, te încurajez să îmi spui în secțiunea pentru comentarii. Le citesc și răspund la toate!