Cele Mai Bune Alegeri Alimentare Pentru Dietă
Pot mânca și ciocolată la dietă? Dacă ți se potrivește macronutrienților (IIFYM), fă-o.
Pot mânca pizza în timp ce pun masă musculară? Dacă ți se potrivește macronutrienților, da.
Pot mânca cheesecake fără să pun grăsime? IIFYM.
Pot să mănânc unt de arahide în timp ce pierd grăsime? IIFYM!!!
Așa au luat naștere acronimul IIFYM și acest trend. În 2009-2010, ideea că poți mânca orice dorești fără a-ți compormite rezultatele a început să prindă popularitate pe forumul bodybuilding.com
Fiind o idee nouă, o mulțime de oameni au început să întrebe dacă pot mânca pizza, chipsuri, banane, ciocolată… orice. La început, oamenii acordau timp și scriau răspunsuri lungi pentru fiecare comentariu, explicându-le că pot mânca orice doresc, atât timp cât respectau macronutrienții. Dar din ce în ce mai mulți oameni continuau să întrebe același lucru, din nou și din nou. Răbdarea a scăzut și Erick Stevens, un membru al forumului, s-a gândit să posteze doar acronimul: “IIFYM”.
Apoi toată lumea a început să folosească acel acronim pentru a răspunde la acel tip de întrebări. Puțin mai târziu, IIFYM a devenit popular.
IIFYM făcut corect și greșit
Personal, îmi place foarte mult filosofia IIFYM și cred că face dieta mult mai ușoară. Având libertatea de a include orice aliment de care îți este poftă în dietă fără a-ți compromite rezultatele, înlături o mare parte a stresului psihologic asociat dietei.
Totuși, ca întotdeauna, unii oameni duc IIFYM la extrem și mănâncă doar shake-uri proteice, fast food și dulciuri, pentru că li se potrivesc macronutrienților. Da, strict pentru compoziția corpului, nu face nicio diferență, dar lipsa vitaminelor, mineralelor și a fibrelor poate conduce la probleme de sănătate în viitor. În plus, alimentele împachetate conțin, de obicei, mici cantități de grăsimi nesaturate, conservanți și alte chimicale care pot cauza probleme când sunt consumate în exces.
Modul corect de a folosi IIFYM este să obții majoritatea caloriilor (80-90%) din alimente neprocesate și restul din orice dorești. Eric Helms a spus-o cel mai bine:
“Dieta ar trebui să fie mai degrabă inclusivă, decât exclusivă. Adevărul este că nu există nimic în mod inerent nesănătos legat de mâncărurile de fast-food. Există foarte puține alimente, dacă e vreunul, care sunt nesănătoase în mod activ, însemnând că dacă le mănânci o dată, îți dăunează corpului. Singura conotație negativă plauzibilă asociată unui fursec, unei tarte și altor alimente etichetate, de obicei, ca fiind “rele” este că sunt relativ lipsite de micronutrienți, fibre și proteine.
Motivul pentru care sunt etichetate ca fiind “nesănătoase” este că sunt calorii goale, deci în cazul în care îți domină dieta, dezvolți deficiențe de micronutrienți, ca rezultat. Deficiențele sunt cele care îți fac rău corpului.”
Așadar, ce ar trebui să mâncăm?
Alegeri Alimentare pentru Slăbit
Când faci alegeri alimentare, ar trebui să te gândești la următoarele criterii:
-
Sațietatea
Când pierzi grăsime, ar trebui să mănânci o cantitate mare de alimente cu micul buget caloric pe care îl ai. Foamea este de foarte multe ori cel mai mare obstacol când ești într-un deficit, deci este important să mănânci alimente cu puține calorii pentru volumul lor.
Să mănânci o cantitate mare de alimente ajută la prevenirea foamei și a poftelor, făcând menținerea unui deficit caloric mult mai ușoară.
Alimentele diferă mult în conținut caloric. Acesta este un motiv important pentru care mulți oameni au impresia că mănâncă foarte puțin, dar nu pot pierde greutate. Le este frică să mănânce mese mari dar sunt de acord cu mâncatul câtorva gustări cu multe calorii, pentru că sunt mici. Este exact pe invers. Gândesc în funcție de cantitatea de mâncare, nu de conțiutul caloric.
În loc să mănânce două gustări din automatul de la birou (care au aproximtiv 350 de kcal fiecare), le-ar fi mult mai ușor să mănânce 700 de kcal de carne și cartofi. Li s-ar părea foarte ușor să mențină deficitul astfel.
Aceasta este recomandarea mea pentru tine: alege alimente foarte sățioase. Nu fi înșelat de cantitate – conținutul caloric este cel care contează.
-
Micronutrienții și Fibrele
Concentrează-te pe a mânca proteine și grăsimi din surse naturale, precum cărnuri, ouă și lactate. Obține o mare porțiune a carbohidraților tăi dintr-o varietate largă de legume fără amidon și 1-2 fructe pe zi. Aceste alimente vor asigura un întreg spectru de vitamine și minerale.
Legumele și fructele conțin și fibre. Bărbații ar trebui să mănânce în jur de 25 de grame de fibre zilnic, iar femeile aproximativ 20 de grame. Asigură-te că mănânci destule, sau nu îți va fi bine când mergi la baie. -
Poftele
Cred că este important să înțelegi că nu trebuie să te oprești din a mânca alimentele tale favorite când pierzi grăsime. Să îți permiți să mănânci alimentele de care ai poftă este o componentă foarte importantă când vine vorba de respectarea dietei pe termen lung.
Știu că mulți oameni au mentalitatea de totul sau nimic și cred că trebuie să sufere în timpul dietei pentru a o face să funcționeze. Bineînțeles, asta cauzează presiune psihologică și stres și în final, ori trișează dieta, ori se dau bătuți.
Un mod mai bun de a te ocupa de pofte este să le tratezi ca fiind normale. Când faci asta, îți poți permite să mănânci alimentele de care ai poftă, cu moderație și să le incluzi în bugetul tău caloric și în macronutrienți. Asta înseamnă IIFYM (Dacă Ți Se Potrivește Macronutrienților). Îți este permis a mânca orice, atât timp cât ți se potrivește macronutrienților. Aceea este o mentalitate foarte sănătoasă.
Cum faci asta?
Ei bine, să spunem că ai poftă de înghețată. În acest caz, poți cu ușurință să mănânci orez sau cartofi într-una dintre mesele tale și restul de carbohidrați din înghețată. Sau dacă ai poftă de pizza, îți poți înlocui o masă cu 2-3 felii de pizza. Aici devine folositor să ai abilitatea de a număra calorii.
Contează ce alimente aduci acasă
Cred că este important să cumperi și să aduci acasă doar alimente sățioase, care au puține calorii pentru volumul lor.
Sugerez să nu cumperi produse din carne ambalate sau la conservă sau orice alt fel de produse animale bogate în grăsimi.
De asemenea, cred că nu ar trebui să cumperi gustări precum popcorn, biscuiți, bare de ciocolată, nuci, etc. Orice aliment care este ușor de mâncat (în special de plictiseală) ar trebui să fie evitat.
Sucurile acidulate, berea sau alte lichide care conțin calorii ar trebui să fie și ele evitate. Când pierzi grăsime, este mai bine să eviți a-ți bea caloriile – ar trebui să le mesteci. Dacă vrei o băutură, alege apa, ceaiul sau cafeaua (în timpul fast-ului de dimineață).
Cantitatea de fructe ar trebui, de asemenea, să fie limitată, fiindcă, surprinzător, fructele sunt destul de bogate în calorii. De fapt, am avut o mare problemă cu fructele când pierdeam grăsime – obișnuiam să le mănânc în exces pentru că le puteam include în macronutrienții mei.
Fructoza este cel mai puțin sățios tip de carbohidrați. În plus, nu poate fi folosită pentru a reaproviziona depozitele de glicogen muscular în mod direct, trebuie mai întâi să fie procesată în ficat. Asta face fructele o alegere inferioară de carbohidrați pentru scopuri legate de performanță, în comparație cu alți carbohidrați care conțin amidon. Sugerez să mănânci 1-2 fructe pe zi – acesta este un obicei foarte bun.
Alimente pe care îți recomand să le cumperi:
Te încurajez să începi să mănânci mai multe alimente neprocesate și mai puține produse alimentare.
Ar trebui să cumperi: pui, mușchi de porc fraged, bucăți de vită cu puțină grăsime, ouă, brânză cottage, iaurt grecesc, orez, cartofi, cartofi dulci, paste, 1-2 fructe pe zi și multe legume.
Importanța hidratării
Chiar dacă știm cu toții că ar trebui să bem multă apă zilnic, majoritatea oamenilor sunt mereu puțin deshidratați. Setea este, de fapt, un semnal al deshidratării, nu o atenționare.
Cantitatea adecvată de apă este importantă în special când pierzi grăsime, deoarece multe senzații de sete sunt confundate cu foamea. Deshidratarea poate, astfel, să îți dea o falsă senzație de foame și te poate determina să mănânci prea mult.
Mai mult, hidratarea joacă și un rol în performanța fizică. Studiile arată că până și o deshidratare de 2% afectează capacitatea maximă a forței, în mod negativ.
Câtă apă ar trebui să bei?
Îndeajuns încât să ai aproximativ 5 urinări limpezi pe zi. Acesta este un mod mai bun de a urmări cantitatea de apă, comparativ cu paharele sau litrii pe zi, deoarece ia în calcul că fiecare persoană trăiește într-un mediu diferit (umiditate și temperatră) și pierde cantități diferite de apă prin transpirație. O persoană care lucrează afară în timpul unei zile însorite va avea nevoie de mai multă apă decât cineva care stă la birou, într-un oficiu, cu aer condiționat. De aceea ne uităm la urinări, în loc să urmăm o cantitate recomandată de apă.
Când observi că ai cel puțin cinci urinări limpezi pe zi, știi că bei destulă apă.
Ce părere ai despre aceste idei? Mai ai ceva de împărtășit? Vreo întrebare? Spune-mi în secțiunea de comentarii de mai jos.
Vrei să obții un fizic sculptat cu definire musculară incredibilă așa cum are Cam Gigandet în Never Back Down?
În cazul ăsta, cu siguranță ar trebui să arunci o privire asupra programului ShredSmart. Să te simți satisfăcut mâncând mai puține calorii decât ești obișnuit necesită o abordare specială. Trebuie să îți înșeli mintea și corpul, făcându-le să creadă că mănânci mai mult decât în realitate.
În acest program, vom folosi două moduri pentru a face asta:
*Să mănânci alimente cu mai puține calorii pentru a putea mânca la fel de mult volum ca înainte
*Să mănânci mese mai mari, mai puțin frecvent, pentru a putea fi plin o dată pe zi chiar și la deficit.