Cum Să Te Antrenezi Pentru Creștere Musculară
Creșterea musculară nu este determinată doar de cât de mari sunt greutățile cu care te antrenezi, câte repetări faci sau cât timp petreci la sală.
Volumul, Intensitatea și Frecvența sunt la fel de importante și împreună crează stimulul care conduce la creștere. Să te concentrezi pe doar una dintre ele înseamnă să nu vezi pădurea de copaci.
Controversa
Online, vei găsi o dispută fără sfârșit. Pe o parte îi ai pe oamenii care spun că forța nu contează și că doar ar trebui să îți pompezi mușchii în intervalul de 10-12 repetări. Pe cealaltă parte îi ai pe cei care spun că volumul nu prea contează prea mult, iar progresul în forță este esențial pentru creștere musculară.
Cine are dreptate?
Ei bine, ambele părți au dreptate.
Acum câțiva ani, dr. Brad Schoenfeld a publicat un studiu despre cauzele creșterii musculare. A ajuns la concluzia că există trei factori care conduc la creștere musculară:
- Supraîncărcarea progresivă a tensiunii – adică să ridici greutăți din ce în ce mai mari
- Daunele musculare – cât de mult distrugi fibrele musculare când te antrenezi
- Oboseala metabolică – arsura pe care o simți când faci multe repetări
Deci și pomparea mușchilor și ridicarea de greutăți mari conduc la creștere. Dar nu în mod egal. S-a dovedit că supraîncărcarea progresivă este fără îndoială cea mai importantă.
Forța Domină
Dacă o persoană nu devine mai puternică în timp, indiferent cât de mult antrenament fac, nu vor deveni mult mai mari.
Sunt sigur că ai observat și tu asta. Dacă ești la fel de puternic pe cât erai anul trecut, probabil ai aceeași dimensiune. De asemenea, niciodată nu vezi pe cineva care ridică greutăți mari pentru mai multe repetări fără să aibă o bună dezvoltare musculară.
Este important de amintit că forța și dimensiunea sunt corelate doar atunci când forța este căpătată într-un interval de repetări mediu. Powerlifterii și halterofilii își antrenează sistemul nervos pentru a produce cantități mari de forță pentru o repetare. De asemenea, folosesc forma care le dă cel mai mare avantaj mecanic. Când faci doar 1-3 repetări per set, forța și dimensiunea nu sunt strâns legate.
Bun, până acum am dedus că ridicatul greutăților din ce în ce mai mari în timp este principalul motiv al creșterii musculare. Asta înseamnă că principalul scop al programului tău de antrenament este să te facă mai puternic într-un interval mediu de repetări.
Să vedem cum faci asta.
Ierarhia Importanței Pentru Mușchi și Forță
Luat din INCREDIBILA carte Piramida Antrenamentului Pentru Mușchi & Forță.
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că există o ierarhie a importanței când vine vorba de setarea variabilelor de antrenament. La baza piramidei sunt cele mai importante aspecte și cu cât te apropii de vârf, nivelul devine din ce în ce mai puțin important pentru rezultatele totale.
Din câte poți vedea, perioadele de odihnă și tempoul sunt cele mai puțin importante aspecte pe care te poți concetra și totuși, tipii de la sală discută despre asta cel mai des. Noi nu vom face asta.
Ne vom concentra pe setarea volumului, intensității și frecvenței corecte.
Pentru că dacă acelea sunt setate corect, creează stimulul de progres muscular și în forță. Orice program de antrenament este o combinație de volum, intensitate și frecvență!
Dacă ești foarte atent la ce vom discuta mai departe, vei putea să îți dai seama dacă o rutină de antrenament este eficientă doar uitându-te la modul în care aceste trei variabile sunt setate.
Să începem cu volumul.
Cât Volum ar Trebui să Faci?
Acum câteva luni, eu și Greg l-am intervievat pe Eric Helms și am avut o întrebare pe care voiam să i-o adresez de mult timp. L-am întrebat: Volumul în sine conduce la creștere musculară sau mai degrabă volumul conduce la progres în forță, rezultând în creștere musculară? Acesta este răspunsul lui Eric:
“Aș spune că da, volumul pur, într-o anumită măsură, produce creștere musculară. Dar după ce mușchii tăi se adaptează unei cantități mari de muncă, celula de combustibil este destul de mare. În acea situația ar trebui să faci mai mult volum, să supraîncarci progresiv, pentru a determina fibra să crească. Un mod bun de a o privi este că ai nevoie de volum de muncă îndeajuns de dificilă pentru a crea un stimul de adaptare. Și volumul de care ai nevoie va fi mai mare decât cel de care aveai nevoie înainte de a te plafona.”
Deci în timp ce volumul este cel care creează stimulul, ar trebui să execuți cât mai puțină muncă atât timp cât progresezi optim. Deoarece în cazul în care ajungi la punctul de a te plafona, poți crește volumul puțin, ducând mai departe adaptarea.
Aș spune că majoritatea intermediarilor (care se antrenează pentru fizicul de actor/model) au nevoie de 40-100 de repetări eficiente pentru fiecare parte a corpului, pe săptămână, pentru a progresa optim. Din acel punct, de-a lungul anilor, probabil vor trebui să crească treptat cantitatea de muncă pe care o fac pentru a continua să progreseze.
Cât de Greu ar Trebui să Te Antrenezi?
Dacă ai observat, înainte am spus 40-100 de repetări eficiente pe săptămână, nu orice fel de repetări. Există un prag minim de intensitate pe care trebuie să îl treci pentru a induce progresul în forță și muscular prin repetări.
După cum poți vedea în poza aceasta, poți face acele 40-70 de repetări într-un interval de repetări înalt, mediu sau scăzut. Deci te poți antrena cu greutăți mai mari sau mai mici în funcție de scopurile și preferințele tale.
Totuși, cea mai ușoară și puțin costisitoare cale de a acumula repetări suficient de dificile este în intervalul de repetări mediu de 5-10 repetări per set. De aceea, antrenamentul în acest interval de repetări este cea mai bună alegere pentru creșterea musculară.
Gândește-te.
Dacă ai face 100 de repetări în seturi de trei repetări, ai putea acumula destul volum pentru a induce hipertrofia, dar stresul asupra corpului tău ar fi enorm. Dacă rezultatele pe care le obții sunt egale cu antrenamentul într-un interval mediu de repetări, de ce ai face-o?
Pe de altă parte, ai putea face seturi de 15 sau mai multe repetări cu greutate mică, dar numai ultimele opt repetări s-ar număra ca repetări eficiente. Ar trebui să faci mult volum inutil deoarece primele repetări nu produc un stimul de adaptare. Sunt prea ușoare.
Acesta este unul dintre motivele pentru care seturile lineare precum 5 x 5 sunt superioare piramidei ascendente. Ai obține mai multe repetări cu 5 x 5.
Cred că Greg Nuckols a explicat cel mai bine. A spus:
“Dar când te antrenezi într-un interval de repetări mediu, greutățile sunt, în general, suficient de ușoare pentru a putea menține tehnică bună de execuție, să nu trișezi cursa de mișcare, să ajungi aproape de eșec în siguranță, să nu îți “prăjești Sistemul Nervos Central” după câteva seturi și să nu fii lăsat cu articulații dereglate. Pe de altă parte, greutățile sunt, în general, suficient de mari pentru a pune o cantitate considerabilă de tensiune pe mușchi, este mai puțin probabil să fii limitat în fiecare set de oboseala musculară și nu faci atât de multe repetări încât să fii zdrobit din punct de vedere metabolic după primele câteva seturi.”
Mai simplu spus, toate repetările sunt îndeajuns de grele pentru a se număra și este cel mai eficient mod pentru a acumula volum. Acel volum eficient este cel care stimulează progresul în forță, conducând la creștere musculară.
Care Este Cea Mai Bună Frecvență de Antrenament?
Te poți gândi la frecvență ca la modul în care organizezi volumul în loc să fie o variabilă de antrenament distinctă.
De aceea poți avea programe de antrenament la fel de eficiente, chiar dacă unul te pune să antrenezi o parte a corpului o dată pe săptămână, iar altul, de două ori pe săptămână
Asta este adevărat când volumul este scăzut/mediu. Atleții care fac mult volum pentru o parte a corpului nu pot integra totul într-o singură sesiune de antrenament. Pentru ei, o frecvență de antrenament mai mare devine necesară și prin urmare, superioară.
Acestea fiind spuse, cred că majoritatea intermediarilor ar face mai bine antrenând o grupă musculară o dată la fiecare 4-5 zile, în loc de o singură dată pe săptămână.
Motivul pentru asta este că în calitate de intermediar, poți progresa în forță aproape de fiecare dată când mergi la sală. Asta înseamnă că ai progresa mai rapid având șase antrenamente într-o lună, în comparație cu patru antrenamente.
Punând Totul Cap la Cap
Pe scurt, ai nevoie de o combinație bună de volum, intensitate și frecvență. Dacă ai asta, progresul va avea loc aproape automat.
Pentru a-ți da un exemplu concret, antrenamentul meu în ultimele cinci luni a arătat astfel:
Antrenamentul A
- Împins la Piept din Orizontal / Împins la Piept din Înclinat (3-5 seturi de 5-8 repetări)
- Împins Deasupra Capului (3-4 seturi de 5-8 repetări)
- Alt Împins Orizontal sau Înclinat (3-5 seturi de 5-10 repetări)
- Ridicări Laterale (3-5 seturi de 8-15 repetări)
- Fluturări din Înclinat sau la Aparat (3-5 seturi de 8-15 repetări)
- Extensii cu Sfoara sau Skullcrushers (3-5 seturi de 6-10 repetări)
Antrenamentul B
- Tracțiuni Supinație sau Pronație cu Greutăți (3-4 seturi de 5-8 repetări)
- Genuflexiuni (5 seturi de 5 repetări)
- Ramat Pendlay (5 seturi de 6 repetări)
- Flexiuni cu Bara (3 seturi de 6-10 repetări)
- Fluturări din Aplecat (5 seturi de 6-15 repetări)
- Ridicări pentru Gambe (3 seturi până la eșec)
Un aspect pe care vreau să îl scot în evidență este că nu ar trebui să confunzi un program de antrenament cu o rutină de antrenament. Un program de antrenament acoperă, de asemenea, progresia. Progresia greutății pe bară și progresia prin diferite exerciții.
Ce majoritatea oamenilor numesc programe de antrenament sunt doar rutine de antrenament. Îți arată doar ce exerciții să faci și în ce zile. Bineînțeles, funcționează pentru o perioadă, însă apoi trebuie să începi să planifici modul în care crești greutatea de pe bară.
Programul de Antrenament pe Care îl Folosesc
În acest moment urmez rutinele din Programul ShredSmart. Este proiectat să îți dea aspectul de model/actor – talie îngustă, umeri lați, piept pătrat și brațe bine dezvoltate.
Totuși, nu este cel mai bun program pentru culturiști, deoarece nu include suficient antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Dacă ești în căutarea fizicului definit și musculos, aruncă o privire asupra lui. Ar putea fi potrivit și pentru tine.
I appreciate your work, regards for all the good blog posts.