Beneficiile Surprinzătoare ale unei Cantități mai Mici de Proteine
[youtube id=”WpvfeIUnYQA” parameters=”https://www.youtube.com/watch?v=WpvfeIUnYQA”]
Această postare este copiată mot a mot din noul meu program pentru pierderea de grăsime! Voiam să vă ofer o mostră.
Beneficiile unui Consum Optim de Proteine
Poate că ai observat că îți este recomandată o cantitate de proteine mai mică decât cea recomandată de majoritatea oamenilor din domeniul fitnessului. Există motive întemeiate pentru asta.
Anul trecut, eu și Greg i-am luat un interviu lui Eric Helms, care a studiat mult timp nevoile atleților de rezistență antrenați și definiți care se află în deficit (e vorba despre tine). A descoperit că o cantitate optimă de proteine ar fi între 1,8 – 2,8 grame per kilogram.
Lumea culturismului este obsedată de proteine, pentru că aminoacizii construiesc masa musculară. Logica este aceasta: cu cât este mai mare cantitatea de proteine, cu atât crește mai mult masa musculară.
Asta este evident fals. Consumul de proteine nu stimulează creșterea musculară, ci antrenamentul. Aminoacizii doar trebuie să fie acolo pentru ca creșterea să aibă loc. Eric a menționat că deseori îi pune pe clienții lui să își reducă proteinele, pentru că au o cantitate inutil de mare.
Cantitatea de proteine de care ai nevoie este direct proporțională cu severitatea restricției calorice și procentul de grăsime. Cu cât procentul de grăsime este mai mare, cu atât cantitatea de proteine poate fi mai mică, în comparație cu greutatea totală.
De obicei când ești în deficit este recomandat să consumi 2,2 – 2,9 grame de proteine pentru fiecare kg din greutatea ta. Motivul principal este că proteinele reprezintă cel mai sățios macronutrient și o cantitate mai mare face dieta să pară mai ușoară. Există dovezi care arată că o cantitate mai mare de proteine este, de asemenea, mai bună pentru retenția masei fără grăsime, în special pentru cei care au foarte puțină grăsime corporală.
Dar asta nu se aplică atunci când faci Intermittent Fasting.
Când mănânci 4 sau 5 mese pe zi, trebuie să mănânci multe proteine, fiindcă trebuie să împarți acea cantitate între toate acele mese. Ai nevoie cam de 30-40 de grame de proteine pentru ca o masă mică să fie sățioasă și se ajunge la un total de 150-200 de grame pe zi.
Dar cu IF (Intermittent Fasting) poți mânca 2 sau 3 mese mari pe zi, ceea ce înseamnă că poți să te simți la fel de sătul consumând mai puține proteine în total. În plus, s-a demonstrat că fasting-ul pe termen scurt îmbunătățește retenția de masă fără grăsimi, astfel fiind nevoie să mănânci și mai puține proteine când ești în deficit.
Dacă poți mânca mai puține proteine și să obții aceleași rezultate, ar trebui să faci asta. Obții două beneficii majore:un nivel de testosteron mai ridicat și mese mai gustoase. Să vorbim despre fiecare dintre ele.
Cantitatea de proteine și nivelul de testosteron
Un procent foarte scăzut de grăsime corporală, combinat cu un deficit caloric, va reduce mereu nivelul de testosteron într-o anumită măsură. Asta a fost demonstrat. Dar ceva ce majoritatea oamenilor nu știu este că raportul de macronutrienți al alimentelor pe care le mănânci joacă un rol major în stabilirea unui echilibru hormonal.
Fiecare macronutrient contribuie la buna funcționare a sistemului endocrin și a corpului. Și studiile actuale au demonstrat că:
- Dietele sărace în carbohidrați sunt dăunătoare optimizării nivelului de testosteron.
Într-un studiu care măsura efectele consumului de carbohidrați asupra raportului dintre testosteronul liber și cortizol de-a lungul mai multor zile de antrenament, cercetătorii au descoperit că testosteronul liber a scăzut cu 36% în grupul care avea o dietă săracă în carbohidrați, iar cortizolul a crescut cu 15%.
Și grupul cu o dietă săracă în carbohidrați consuma 30% din calorii din carbohidrați. Și asta ar reprezenta o cantitate mare de carbohidrați în unele cercuri de fitness. Deci imaginează-ți efectele unei diete cu 10-20% carbohidrați, dietă deseori recomandată de entuziaștii cantităților mici de carbohidrați.
Consumul adecvat de carbohidrați este necesar pentru susținerea antrenamentului și, prin intermediul acestuia, a unui profil hormonal sănătos, prevenind astfel creșterea cronică a cortizolului, glucagonului și epinefrinei. - Dietele sărace în grăsimi sunt dăunătoare pentru optimizarea nivelului de testosteron.
În grupurile de subiecți pentru teste, nivelul de testosteron era semnificativ mai scăzut la cei cu o dietă cu 20 % grăsimi decât la cei cu o dietă cu 40% grăsimi. Rezultatele erau similare și în cazul vegetarienilor despre care se știe că ar consuma mai puține grăsimi saturate (și grăsimi în general).
Bineînțeles, fiecare organism răspunde diferit la o dietă cu puține grăsimi, dar există o corelație între o cantitate mică de grăsimi și un nivel scăzut de testosteron. - Dietele bogate în proteine sunt dăunătoare optimizării testosteronului.
Nu proteinele reduc nivelul de testosteron. De fapt, ele joacă un rol în procesul de producere a testosteronului.
Dar un consum mai mare de proteine va duce la un consum mai mic de grăsimi și carbohidrați (fără îndoială, cei doi macronutrienți care sunt mai importanți pentru susținerea sistemului endocrin), sabotând astfel echilibrul hormonal în mod indirect.
Mulți bărbați suferă de simptome ale unui nivel scăzut de testosteron, chiar dacă sunt în formă și sănătoși. E foarte posibil ca acest lucru să se întâmple din cauză că ei au o dietă săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine.
Nu se vorbește des despre problema testosteronului scăzut al modelelor fitness și al culturiștilor, fiindcă este ceva jenant. Totuși ai fi surprins să afli cât de mulți bărbați cu abdomene sculptate au un apetit sexual scăzut sau suferă de disfuncție erectilă. Dietele lor drastice sunt foarte eficiente dacă vrei să devii făcut, dar nimeni nu îți spune că nu vei mai avea erecții din cauza lor.
Spre exemplu, unii culturiști naturali au testosteronul atât de scăzut în ziua spectacolului încât se apropie de nivelul de testosteron al unui bărbat care a fost castrat.
Și eu am suferit din cauza acestei probleme. Când am ținut dietă pentru prima dată, nu știam exact ce făceam. Așa că, în timpul dietei și după, am consumat puține calorii, multe proteine, multe fibre și puține grăsimi timp de aproximativ 6 luni.
În perioada asta, eram definit, dar nu aveam apetit sexual. Îmi era greu să am erecție în pat. Nu mai aveam erecții nici măcar dimineața.
Chiar și după ce am început să mănânc o dietă mai echilibrată, tot a fost nevoie de 4-5 luni ca nivelul meu de testosteron să ajungă la normal.
Din aceste motive, vreau ca tu să slăbești grăsime fără ca asta să afecteze negativ producția de testosteron. Iată cum să îți împarți macronutrienții ca să îți susții sistemul endocrin: 25-30% proteine, 30-35% grăsimi și 35-40% carbohidrați. Cantitatea de proteine este cu aproximativ 10% mai mică decât cea recomandată în industria fitnessului. Dacă vrei să ai un nivel optim de testosteron, ar trebui să consumi cantitatea minimă de proteine care este necesară pentru dezvoltarea mușchilor când te antrenezi. Restul dietei ar trebui să includă carbohidrați și grăsimi.
Dacă vrei să înveți orice despre optimizarea testosteronului, îți recomand programul lui Christopher Walker – TestShock. Eu am învățat toate astea de la el.
Cantitatea de proteine și mesele gustoase
Probabil că nici ție nu îți place să consumi proteine fără grăsimi și carbohidrați.
Nimeni nu spune: Oh, frate, pur și simplu nu mă pot opri din mâncatul proteinelor! Gândește-te la pieptul de pui fiert, fără sos, fără ulei sau brânză, sau fără o garnitură de carbohidrați.
Toate mesele delicioase conțin o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați: pizza, burgeri, paste, quesadillas, etc.
Cu cât mănânci mai multe proteine când ești în deficitul caloric, cu atât va fi mai dificil să incluzi mâncăruri de acest gen. Motivul este că îți consumi cantitatea necesară de grăsimi și carbohidrați înainte de a atinge cantitatea de proteine.
Dacă faci Intermittent Fasting și ai mese consistente, atunci o cantitate mai mică de proteine va face ca dieta să fie mult mai plăcută.
Care este părerea ta despre a mânca mai puține proteine pentru a-ți susține sistemul endocrin? Mai ai ceva de adăugat? Spune-mi în secțiunea de comentarii.
Noul program pentru pierdere de grăsime este plin cu astfel de informații. Bazate pe știință, ușor de citit și întotdeauna cu valoare practică. Dacă ți-a plăcut această mostră, s-ar putea să vrei să încerci programul ;).
