Cardio Pentru Pierdere de Grăsime – Ghidul Complet
Linkuri menționate în videoclip:
Cartea GRATUITĂ Maestrul Macronutrienților
Este Cardio Necesar Pentru a Deveni Sculptat?
Din experiența mea, 90% dintre bărbați nu au nevoie de cardio pentru a pierde grăsime. Pot ajunge la 6-7% grăsime corporală doar prin dietă.
Dar bineînțeles, chiar dacă nu ai nevoie de cardio, nu înseamnă că nu te poate ajuta, după cum vei vedea într-un minut.
Cred că de-a lungul anilor cardio a devenit sinonim pentru pierderea de grăsime deoarece oamenii credeau că transpirația este un indicator al pierderii de grăsime. Obișnuiam să cred și eu asta. Îmi amintesc momentele în care eram foarte mândru că tricoul era foarte ud în urma unui antrenament cardio.
Realitatea este că, este foarte ușor să convingi pe cineva că pierd grăsime când își pierd răsuflarea și sunt înmuiați în transpirație. Așa au devenit antrenamentele aerobice intense… “antrenamente pentru arderea grăsimii”.
Pierderea de grăsime se rezumă la a fi într-un deficit caloric. Asta este fiziologie de bază.
Dacă poți crea un deficit de energie prin exerciții este grozav, vei pierde grăsime. Dar dacă mănânci destule calorii pentru a compensa cantitatea pe care o arzi, toate acele antrenamente extreme de cardio nu fac nimic. De fapt, dacă mănânci în surplus, ai putea pune grăsime în timp ce faci exerciții din greu, zilnic.
Cum altcumva ai explica persoanele grase care niciodată nu pierd greutate, indiferent cât de mult merg pe banda de alergat?
Deci cardio nu este necesar pentru a fi sculptat, cu siguranță. Poți crea deficitul de care ai nevoie doar cu dieta.
Dar cea mai bună strategie este să combini puțin cardio cu restricția calorică. Să explic de ce.
Beneficiile Exercițiilor Cardio
Din punctul meu de vedere, cardio oferă două beneficii de care ar trebui să ne pese:
- Arde calorii, permițându-ți să mănânci mai multe alimente
- Ar putea ajuta cu mobilizarea grăsimii încăpățânate când ajungi foarte definit
Există multe alte beneficii la a face cardio (beneficiile pentru sănătate fiind incluse) dar simt că pentru scopurile noastre (obținerea fizicului de tip Hollywood) nu merită să le discutăm în acest program. Ridicarea de greutăți este EXTRAORDINARĂ pentru sănătatea ta în orice caz (mai bună decât cardio).
- Cardio arde calorii, permițându-ți să mănânci mai multe alimentePresupun că nu este prea importantă pentru tine condiționarea. Probabil doar vrei să ai puțină grăsime corporală și să arăți bine dezbrăcat. Ei bine, în acel caz, cardio este folositor doar în calitate de mod pentru a arde câteva calorii.Asta îți va permite să mănânci mai multe alimente în timp ce pierzi grăsime, fără să compromiți deficitul. Deci în loc să scazi numărul de calorii cu 700, ai putea mânca doar cu 500 de calorii mai puțin și să arzi restul prin cardio.Obișnuiam să neglijez acest avantaj al pierderii de grăsime în trecut. Acum câțiva ani, când pierdeam grăsime, nu am făcut cardio deloc și doar mâncam foarte puține alimente. Am ajuns la un procent scăzut de grăsime corporală? Bineînțeles că am ajuns, dar mâncam doar în jur de 1800 de calorii pe zi. Dieta a fost în regulă, dar nu aș numi-o plăcută.Acum, când pierd grăsime, fac un efort să merg în fiecare zi și să ard aproximativ 200 de calorii. Asta înseamnă că pot mânca un plus de 200 de grame de cartofi pe zi sau brânză cu mai multe grăsimi. Și crede-mă, când ai doar 2000 de calorii, acele mici cantități extra de mâncare au făcut o diferență masivă pentru sațietate și satisfacție.Deci principalul avantaj în a face cardio este de a mânca mai mult. Acum, să continuăm și să discutăm despre mobilizarea grăsimii încăpățânate.
-
Cardio ar putea ajuta cu mobilizarea grăsimii încăpățânate
Pentru început, niște context.
Arderea grăsimii corporale are doi pași: luarea acizilor grași din celulele de grăsime și transportul acelor acizi grași prin fluxul sangvin la un consumator care îi va arde pentru energie.
Când o persoană atinge un procent foarte scăzut de grăsime corporală (sub 8-10%), corpul are doar grăsime “încăpățânată” rămasă. Pentru bărbați, grăsimea încăpățânată este cea găsită pe partea inferioară a abdomenului, a spatelui și pe fese.
Acest tip de grăsime este mai puțin sensibilă la chimicalele din corpul tău (precum adrenalina) care activează mobilizarea acizilor grași – scoaterea lor din celulele de grăsime în fluxul sangvin, unde pot fi arse. Când asta se întâmplă, riscul pierderii musculare este puțin crescut deoarece corpul va arde altceva (incluzând țesut muscular) dacă acizii grași liberi nu sunt în fluxul sangvin.
Acum, înainte să te îngrijorezi în legătură cu asta, permite-mi să mai spun câteva lucruri. Pentru majoritatea oamenilor, punerea acizilor grași liberi (FFA) în fluxul sangvin nu este o problemă. Probabil ai un procent de grăsime corporală îndeajuns de mare pentru a avea mulți FFA în fluxul sangvin în orice moment.
Deseori, oamenii care văd numai patru pătrățele încețoșate în lumină bună îmi spun ceva de genul: “Acea ultimă cantitate de grăsime de pe abdomenul meu inferior pur și simplu nu vrea să părăsească. Urăsc această grăsime încăpățânată.”
Uhmm… ești cel mai proabil în jur de 16% grăsime corporală, de fapt, deci nu, aceea nu este grăsime încăpățânată. Nu trebuie să îți faci griji în legătură cu antrenamentele cardio pentru asta.
Dar când devii foarte, foarte definit, cardio ar putea ajuta la accelerarea pierderii de grăsime, îmbunătățind mobilizarea acizilor grași din depozitele încăpățânate de grăsime. Te rog să observi că am spus că poate ajuta, nu că este necesar – mare diferență. Dacă menții un deficit caloric îndeajuns de mult, eventual vei arde toată grăsimea, incluzând-o pe cea încăpățânată.
Asta este adevărat mai ales dacă faci Intermittent Fasting. Fasting-ul crește adrenalina, noradrenalina și hormonul de creștere, toate ajutând la îmbunătățirea mobilizării și arderii grăsimii.
Deci, după cum poți vedea, cardio poate fi un instrument foarte bun pentru pierderea de grăsime. Dar întrebarea este: cât cardio ar trebui să faci?
Unii oameni spun: “Ei bine, dacă puțin cardio este bun, mult cardio ar trebui să fie extraordinar.” Nu. Ca de obicei, prea mult dintr-un lucru bun este rău.
Acum să vedem cât de mult cardio ar trebui să faci și ce se întâmplă dacă faci prea mult.
Cât de mult cardio ar trebui să faci pentru pierdere de grăsime?
Aceasta este cea mai bună recomandare a mea pentru cardio: Când pierzi grăsime, creează 80% din deficit prin dietă și doar 20% prin cardio.
Spre exemplu dacă deficitul tău caloric zilnic trebuie să fie de 700 de calorii, ai putea să mănânci cu 500 de calorii mai puțin și să adaugi trei sesiuni de cardio pe săptămână care ard câte 400 de calorii. Asta ar conduce la o medie zilnică a deficitului caloric de aproximativ 700.
Ce nu ar trebui să faci este să combini o dietă cu puține calorii (20-25% sub menținere) cu mult cardio. Făcând asta, creezi un deficit mult prea mare, care poate conduce la pierdere muscuară, niveluri de testosteron scăzute, foame crescută și oboseală cronică.
Caloriile consumate prin exerciții ar trebui să fie o parte a deficitului de 20-25%, nu un adaos.
Acum te-ai putea întreba: “De ce nu ar trebui să creez 50% din deficitul meu prin cardio?” sau “De ce să nu pierzi grăsime doar prin cardio?”
Ei bine dacă ești supraponderal și doar vrei să pierzi 9 kg în greutate, atunci sigur, poți face oricât cardio îți dorești. Dar probabil vrei un fizic de model – asta înseamnă că trebuie să te gândești și la forță și menținere musculară.
Cardio, ca orice tip de exercițiu, cauzează daune musculare care necesită recuperare. Când ești într-un deficit caloric, capacitatea ta de recuperare este mai mică deci are logică să folosești majoritatea resurselor de recuperare pentru ridicatul greutăților, nu cardio. Îmi place modul în care o spune Eric Helms, “Amintește-ți că ești un halterofil mai întâi, forța și mușchii au prioritate.”
În al doilea rând, dacă încerci să supraîncarci progresiv și cardio și ridicatul greutăților în același timp, vei avea progres suboptim în forță.
Cantitățile mari de cardio interferează mereu cu progresul de ridicat al greutăților, mai puțin dacă încorporezi cu grijă cardio în program.
Bineînțeles, nu este ca și cum nu poți pune mușchi din cauza cardio. Doar că probabil nu poți atinge potențialul tău maxim de forță și durează mai mult să ajungi unde îți dorești. Dacă ieși la alergat, nu îți vor cădea mușchii.
Privește jucătorii de basket, boxerii sau orice alt atlet. Fac o cantitate incredibilă de exerciții pentru condiționare și tot sunt mai puternici și mai musculoși decât tine.
Ideea este că, părerea că a face antrenamente cardio te va determina să sacrifici forța, puterea și masa musculară a fost complet exagerată în lumea culturismului și fitnessului. Atât timp cât nu forțezi cardio foarte tare, nu va exista un efect de interferință.
Deci înainte de a începe să discutăm despre ce tip de cardio este cel mai potrivit pentru halterofili, amintește-ți regula de bază: Creează 80% din deficitul tău prin dietă și 20% prin cardio.
Ce tip de Cardio este cel mai bun pentru Definire?
În prima parte acestui articol am ajuns la concluzia că atleții cu orientări fizice fac antrenamente cardio pentru două motive:
- Să ardă ceva mai multe calorii. Asta îți permite să mănânci mai multe alimente sau să mănânci la fel dar să crești deficitul caloric.
- Pentru a ajuta la mobilizarea acizilor grași din grăsimea corporală încăpățânată
Asta înseamnă că poți face orice tip de cardio.
Există o dispută uriașă în mediul online despre tipul de cardio care arde mai multă grăsime – Antrenament De Intensitate Ridicată pe Intervale sau Cardio de Intensitate Scăzută. în opinia mea, este o dispută inutilă. Chiar dacă un tip de cardio arde mai multă grăsime în timp ce îl faci, cantitatea de grăsime pe care o pierzi încă este aproape în totalitate dependentă de al tău deficit caloric. Corpul nostru este foarte inteligent. Dacă arzi mai multă grăsime în timpul exercițiilor, vei arde mai multă glucoză în repaus și viceversa.
Cred că adevărata dispută este despre tipul de cardio care arde mai mult calorii pe minut. În acel caz, da, intensitatea înaltă câștigă mereu.
Orice este de intensitate înaltă, bineînțeles că arde mai multe calorii decât vesiunea sa de intensitate mai scăzută. Dar asta nu o face superioară pentru pierderea de grăsime. Ce arzi în jumătate de oră de cardio nebunesc de intens, poți arde într-o oră de mers alert. Gândește-te. 30 de minute de exercițiu aerobic intens ar putea arde 300-400 de calorii. O oră de mers pe jos arde 300-400 de calorii de asemenea.
Dacă arzi același număr de calorii, mersul este la fel de eficient pentru pierderea de grăsime, doar că necesită mai mult timp.
Calorii Țintă
Recomand să țintești spre arderea a 4-5 calorii per kilogram la fiecare sesiune de cardio. Deci dacă ai 81 de kg, ai ținti spre 300-400 de calorii per sesiune. Este o cantitate rezonabilă, nu ar trebui să dureze prea mult pentru a o completa și va rezulta într-o creștere proporțional mai mică a apetitului comparativ cu numărul de calorii arse.
Uite ce poți face:
- Mersul pe jos
Asta fac eu, personal. Mă străduiesc să fac aproximativ 7000 de pași pe zi. Pentru fiecare kilometru pe care îl parcurgi, arzi la fel de multe calorii ca greutatea ta corporală în kilograme (aproximativ).
- Alergatul
Alergatul arde la fel de multe calorii precum mersul pe jos, în raport cu distanța, dar o faci în mai puțin timp. Dacă ești un atlet de forță, să știi că alergatul este un tip de cardio care produce destul de multe daune musculare, pentru că picioarele îți lovesc pământul în mod repetat. Asta interferează cu recuperarea, deci este mai dificil de potrivit între sesiunile de antrenament pentru picioare.
- Înotul
Înotul este grozav. Îți lucrează întregul corp și este un tip de cardio care antrenează partea superioară a corpului mai mult decât pe cea inferioară. Jumătate de oră de înot arde aproximativ 300 de calorii.
- Sprinturile
Dacă îți place intensitatea înaltă poți face 5-10 sprinturi de două ori pe săptămână. Zece sprinturi de 100 de metri vor arde aproximativ 400 de calorii.
- Antrenament de Intensitate Ridicată pe Intervale (HIIT) folosind un aparat de cardio
Antrenamentul de Intensitate Ridicată pe o bicicletă este probabil cel mai bun tip de cardio pe care îl poți face înăuntru. Poți folosi orice aparat de cardio pentru HIIT (bandă pentru alergat, bicicletă, eliptică, aparat de ramat, etc). Alternativ, ai putea sări coarda sau să faci niște circuite precum Tabata, Insanity sau P90X. O sesiune de HIIT făcută pe o bicicletă culcată ar arăta așa:
- 5 minute de încălzire
- 30 de secunde pedalat cât de repede posibil
- 60-90 de secunde pedalat la cea mai mică intensitate
- 30 de secunde pedalat cât de repede posibil
- 60-90 de secunde pedalat la cea mai mică intensitate
- repetă asta pentru 20-25 de minute
- 2-3 minute de răcire
- Altele
Există sute de alte opțiuni, sincer sa fiu. Poți face mountain biking, să sari coarda, să faci sporturi, drumeții, box, să dansezi, orice dorești. Amintește-ți că o faci doar ca modalitate de a consuma energie.
Cum îți recomand să faci exerciții cardio
În opinia mea, cel mai bun mod de a face cardio este și cu exerciții de intensitate ridicată și scăzută. Știu că majoritatea dintre voi sunteți orientați spre stilul de viață, nu doriți să petreceți fiecare zi la sală. Deci uite ce recomand să faci:
În timpul lunilor calde ale anului, fă ceea ce este numit “cardio informal” – însemnând orice tip de activitate fizică arzătoare de calorii, dar nu necesită echipament special sau să mergi la sală..
Asta ar putea fi orice, precum mersul pe jos, drumeții, sporturi, mersul la piscină, volei pe plajă, paintball, orice. Dacă îți determină corpul să se miște, este perfect.
Ce fac eu zi de zi este să merg pe jos. Îmi place mult deoarece o pot face o parte din ziua mea, în loc să programez un timp special pentru cardio. Dacă trebuie să merg undeva, merg pe jos în loc să iau autobuzul sau să merg cu mașina. Uneori iau un taxi doar până la jumătatea drumului și merg pe jos restul distanței. Îmi place să fac asta fiindcă pot asculta cărți audio sau podcasturi în timp ce merg, deci studiez în același timp.
În decursul unei zile, probabil obțin 30-45 de minute de mers, iar asta se adună de-a lungul unei săptămâni.
Fă asta: când vremea este frumoasă, mergi mai mult.
Acum, în perioada iernii, mersul pe jos nu este atât de plăcut. Deci în loc să faci asta, poți avea câteva sesiuni de cardio la sală. Ai putea face HIIT de 2-3 ori de săptămână în zilele de odihnă sau după antrenamente sau ai putea face 30-40 de minute de cardio cu intensitate moderată.
Foarte simplu.
Este Cardio pe Stomacul Gol Superior pentru Pierderea de Grăsime?
Probabil ai auzit oameni spunând că antrenamentul pe stomacul gol conduce la o pierdere mai bună a grăsimii decât antrenamentul când ești hrănit. Nu este adevărat.
Totuși, cardio pe stomacul gol ar putea fi puțin superior celui hrănit pentru mobilizarea grăsimii. Antrenamentul și fasting-ul sunt ambii factori de stres la care corpul răspunde prin producția crescută de catecolamină; în combinație, efectul pare a fi sinergic. Nivelurile crescute de adrenalină și noradrenalină probabil vor conduce la o mobilizare mai bună a grăsimii.
Când ajungi la un procentaj de grăsime foarte scăzut, mobilizarea grăsimii devine mai dificilă și cardio ajută în privința asta. Dacă faci exerciții cardio pe stomacul gol, efectul ar putea fi puțin îmbunătățit. Și chiar dacă nu este, tot obții beneficiile exercițiilor cardio în sine.
Din nou, dacă ai 10-15% grăsime corporală, nu trebuie să îți faci griji de cardio pe stomacul gol. Ai o mulțime de acizi grași în fluxul sangvin în orice moment. Chiar dacă le crești numărul prin exerciții cardio, cantitatea pe care o arzi tot este determinată de caloriile în deficit.
Ca o mașină care nu arde mai mult combustibil cu un rezervor plin, corpul tău nu arde mai multă grăsime cu mai mulți acizi grași în fluxul sangvin.
Cu excepția indivizilor cu un procent de grăsime foarte scăzut, cardio hrănit este precum cel pe stomacul gol.
Programul ShredSmart
Acesta este programul pentru pierdere de grăsime pe care îl folosesc acum.
Îți arată cum să faci mâncatul unui număr mic de calorii cât mai plăcut posibil, ca tu să nu fii nevoit să te bazezi pe cardio deloc. Cum am spus, doar facem plimbări în zilele de odihnă.
De asemenea, acest program îți permite să mănânci mese mari și ciocolată în fiecare zi, în timp ce încă pierzi grăsime fără probleme.
Îți recomand să arunci o privire asupra lui: află mai multe despre program aici.