Cum Să Maximizezi Creșterea Musculară Folosind Perioadele de Odihnă
De când ridica Arnold greutăți și până târziu în anii 2000, culturiștii și antrenorii au crezut că perioadele scurte de odihnă maximizează creșterea musculară.
Atunci, cercetătorii erau convinși că scurtele creșteri ale hormonului de creștere și a testosteronului produse de ridicatul greutăților erau principalele cauze ale creșterii musculare. Ca rezultat, majoritatea programelor de antrenament erau proiectate pe baza convingerii acesteia.
Exterciții compuse, 10-12 repetări per set cu perioade scurte de odihnă.
Asta creează cea mai mare creștere a hormonilor, deci s-a crezut că asta era formula ideală pentru creșterea musculaturii. Aproape toată lumea folosea și predica tipul ăla de antrenament. Chiar și studii recente din 2006 recomandau pauze de odihnă de 30-60 de secunde pentru creștere musculară.
Dar s-a dovedit că era greșit. Acum știm că perioadele de odihnă completă (2-4 minute între seturi) sunt de fapt superioare și pentru forță și pentru creștere musculară.
De ce perioadele scurte de odihnă nu maximizează creșterea musculară
Hormon de creștere. Te face să te gândești la mărirea dimensiunii, așa-i?
Ei bine, aparent, hormonul de creștere e secretat ca răspuns la stres, cum ar fi antrenamentul, dar nu cauzează creștere musculară. Chiar și când e luat la niveluri suprafiziologice de culturiști, nu produce hipertrofie. Ăsta e principalul motiv pentru care s-a renunțat la ipoteza hormonilor. Oamenii obișnuiau să limiteze timpul de odihnă ca să mărească hormonul de creștere, dar dacă nu determină creșterea musculară, care mai e rostul?
Se credea și că ridicarea nivelului de testosteron după antrenament cauzează creștere musculară. E adevărat că dozele mari de testosteron conduc la creștere musculară. Steroizii cresc mușchii și fără antrenament.
Dar să crești puțin nivelul de testosteron pentru câteva ore, ridicând greutăți, nici măcar nu se compară cu luatul steroizilor. Studiile au arătat că manipularea hormonilor în intervalul natural, fiziologic, are doar un efect mic asupra creșterii musculare. Natural, nu poți crește hormonii încât să faci o diferență. Ai nevoie de testosteron la niveluri suprafiziologice.
Perioade Scurte de Odihnă pentru Daune Musculare și Oboseală Metabolică
Dacă ești familiarizat cu studiile recente despre creștere musculară, știi că există trei moduri principale de stimulare a hipertrofiei prin antrenament:
- Supraîncărcarea progresivă a tensiunii
Ridicarea greutăților din ce în ce mai mari în timp - Daune musculare
Crearea microleziunilor în fibrele musculare, care necesită reparare - Oboseala metabolică
Ducerea mușchilor până la limita lor metabolică (când simți arsura)
Din cele trei, cea mai importantă e supraîncărcarea progresivă – să devii mai puternic – ridicarea greutăților mai mari de-a lungul timpului sau executarea mai multor repetări.
E adevărat că perioadele mai scurte de odihnă cresc daunele musculare și oboseala metabolică. Dar dacă asta înseamnă să progresezi mai lent în forță, de fapt te vei antrena suboptim. Compromiți principala cauză a creșterii.
E bine știut că folosirea perioadelor foarte scurte de odihnă poate reduce numărul de repetări care pot fi făcute în seturi ulterioare. Prin urmare, dacă scurtezi perioadele de odihnă să mărești oboseala metabolică până în punctul în care faci mai puține repetări în total sau trebuie să folosești greutăți mai mici la seturile ulterioare, tot ce faci e să elimini părțile pozitive încercând să îmbunătățești situația. Însemnând că ai sacrificat volumul total pentru oboseala metabolică. – Eric Helms
Ar trebui să începi fiecare set bine recuperat, ca să poți ridica la potențial maxim.
Cât de mult să te odihnești între seturi
- Pentru exerciții compuse (împins la piept, ramat, genuflexiuni, etc) – odihnește-te 2-3 minute între seturi. Uneori, când te simți extenuat, te poți odihni 4 minute
- Pentru exerciții accesorii (flexiuni, extensii, exerciții la aparate, etc) – odihnește-te 1-2 minute între seturi.
Unii oameni vor spune că 4 minute înseamnă prea multă odihnă între seturi e mult prea mult timp să fie optim.
Adevărul e că niciun studiu nu a arătat vreodată că perioadele de odihnă lungi afectează creșterea musculară. Toate studiile fie nu au arătat nicio diferență între grupuri, fie au arătat că de fapt perioadele de odihnă mai lungi sunt superioare. Spre exemplu, într-un studiu recent efectuat de Dr Brad Schoenfeld, grupul care s-a odihnit 3 minute între seturi a obținut mai multă masă musculară și forță comparativ cu grupul care se odihnea doar 1 minut.
Valoarea Antrenamentului cu Pauze de Odihnă
Dar perioadele scurte de odihnă își au locul într-un program bun de antrenament. Antrenament cu pauze de odihnă, intervale, superseturi, antrenament circuit, toate sunt folositoare în anumite situații.
Antrenamentul cu pauze de odihnă e în special eficient. În Programul Superhero Bulking, Greg îl explică astfel:
Unul dintre motivele principale pentru care antrenamentul cu greutăți mari și pauzele de odihnă lungi e cel mai eficient e că rezultă într-un nivel ridicat de recrutare a fibrelor musculare. Deci dacă te antrenezi la maximul tău absolut pentru 5-8 repetări, probabil folosești cantitatea aproape maximă de fibre musculare pentru fiecare repetare.
Când te antrenezi cu greutăți mai mici și faci mai multe repetări, te apropii de recrutarea completă a fibrelor musculare doar la ultimele repetări foarte dificile. Așadar, trebuie să faci multe seturi cu greutăți mici să declanșezi progresul muscular adecvat. Spre exemplu, dacă ai face 5 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde odihnă, ai face în total 50 de repetări, dar probabil numai 15 dintre repetările alea au contat cu adevărat. Din fericire pentru noi, există o portiță prin care putem obține recrutarea completă a fibrelor musculare la antrenamentul cu greutăți mici pentru pompare. Răspunsul e antrenamentul cu pauze de odihnă.
Premisa antrenamentului cu pauze de antrenament e simplă. Trebuie să alegi o greutate cu care poți face 12-15 repetări înainte să ajungi la eșec muscular total. Ăsta e setul de activare. La ultimele repetări foarte dificile ale exercițiului, vei începe să folosești recrutarea completă a fibrelor musculare. Doar când folosești numărul maxim de fibre musculare poți declanșa cea mai mare cantitate de creștere musculară. După ce termini setul de activare, vei menține stadiul ăsta pentru aproximativ 20-30 de secunde. Asta înseamnă că dacă iei o pauză scurtă de 15-20 de secunde și apoi mai execuți câteva repetări, încă vei folosi recrutarea maximă a fibrelor musculare. Dacă faci 4 astfel de mini seturi, vei obține aceleași beneficii pe care le ai când faci 5 seturi complete, dar cu mult mai puțină muncă și în mult mai puțin timp. Asta îți permite să scapi de toate aspectele neesențiale și să te antrenezi cu o intensitate mai mare și mai concentrată.
Pentru grupele musculare care nu pot fi antrenate eficient cu greutăți mari, perioadele de odihnă foarte scurte pot simula antrenamentul cu greutăți mari. Eu și Greg folosim stilul ăsta de antrenament pentru deltoizii mediani și posteriori și uneori pentru brațe. Dar Børge Fagerli care a inventat stilul ăsta de antrenament explică modul în care îl poți folosi și pentru exercițiile compuse.
Concluzie
- Perioadele complete de odihnă (2-3 minute) sunt superioare pentru forță și creștere musculară pentru că îți permit să acumulezi mai mult volum cu greutăți mari (nu pierzi repetări din cauza oboselii).
- Perioadele scurte de odihnă (1-2 minute) pot fi folosite pentru exercițiile accesorii pentru că grupele musculare mai mici se recuperează mai rapid (nu pierzi repetări din cauza oboselii).
- Perioadele foarte scurte de odihnă pot fi folosite în unele stiluri de antrenament precum Antrenamentul cu Pauze de Odihnă (încă acumulezi volum eficient în modul ăsta).
Înainte să încheiem, vreau să spun că îi sunt recunoscător lui Eric Helms. Articolul ăsta e bazat pe capitolul despre perioadele de odihnă din cartea lui the Muscle and Strength Training Pyramid. Recomand cu tărie să arunci o privire asupra ei.
Programul Greek God
Ăsta e programul pe care l-am folosit să îmi construiesc fizicul. Se bazează pe creșterea forței la câteva exerciții cheie care îți vor da aspectul unui actor de Hollywood.
Pentru că folosești Antrenamentul cu Piramidă Inversă la exercițiile compuse, iei pauze mari de odihnă de 2-3 minute între seturi. Asta îți permite să începi fiecare set aproape recuperat complet.