Cum să Incluzi Burgeri, Pizza și Înghețată într-o Dietă

delicious foods in a calorie deficit

Conform acestei ilustrații, alimentele preferate ale americanilor sunt: Burgerii și Cartofii Prăjiți, Fursecurile, Pizza, Înghețata și Gogoșile.

Aș spune că e destul de corect. Astea sunt, probabil, și unele dintre mâncărurile tale favorite. Știu sigur că sunt în topul meu și că le mănânc des.

Radu Antoniu Burger and Fries

Dar aceste mâncăruri delicioase au o problemă: conțin o mulțime de calorii și foarte puține proteine. De asemenea, au și o foarte mică valoare de micronutrienți, făcându-le “nesănătoase” dacă îți domină dieta.

Asta face dificilă includerea lor în dieta de slăbit, din trei motive:

  1. Nu sunt sățioase deoarece îți epuizezi bugetul caloric mâncând o cantitate mică de alimente.
  2. Fac dificilă obținerea proteinelor necesare pentru că rămâi cu puține calorii.
  3. Pot conduce la deficiențe de vitamine și minerale dacă nu păstrezi destule calorii pentru alimente nutritive.

Totuși, dacă o faci în mod inteligent, poți include aceste alimente în macronutrienții tăi și poți ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală, FĂRĂ să îți afecteze rezultatele sau sănătatea. Să vedem cum.

Strategiile

Fiindcă o porție normală de asemenea alimente are 500-1200 de calorii, trebuie să găsim o cale de a le include în dietă fără să îți mai fie foame și fără să compromitem numărul de proteine sau să neglijăm alimentele nutritive.

Pierderea de grăsime se rezumă la numărul de calorii. Pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală, trebuie să rămâi într-un deficit caloric până când scapi de grăsime. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pentru pierderea de grăsime, folosește acest calculator. Acel număr este important deoarece reprezintă bugetul tău zilnic. La fel ca banii, dorești să folosești acel buget cât mai inteligent posibil.

Intermittent Fasting (săritul peste micul dejun) este CHEIA pentru asta. Fasting-ul pentru 4-6 ore dimineața scade apetitul și îți permite cu ușurință să stai câteva ore fără mâncare. Ca rezultat, poți “salva” calorii pentru o masă mare în cea de-a doua parte a zilei și una sau două mese mai mici.

Acea masă mare este cea în care poți include burgeri, pizza sau alte alimente bogate în calorii. Dacă faci asta, este important să îți mănânci proteinele și legumele în celelalte mese mai mici. În felul acesta, obții totul: îți respecți macronutrienții, nu îți este foame, obții toți nutrieții de care ai nevoie pentru sănătate și savurezi mâncăruri delicioase.

În Programul ShredSmart ofer două protocoale de nutriție, unul pentru cei care se trezesc foarte devreme dimineața și pentru cei care se trezesc în jurul orei 10. Sunt de părere că salvarea majorității caloriilor pentru seară este cea mai eficientă metodă de a-ți face dieta mai plăcută. Dacă te poți trezi ceva mai târziu, pierderea de grăsime este puțin mai ușoară deoarece poți avea doar două mese mari pe zi.

Dar știu că majoritatea oamenilor trebuie să se trezească devreme, deci strategiile de mai jos includ trei mese pe zi pentru a face stăpânirea foamei până seara mai ușoară.

burger and fries 2

Burger și Cartofi Prăjiți

Majoritatea oamenilor au seara această masă. Deci strategia noastră este să păstrăm aproximativ 1000 de calorii pentru cină. Uite cum să o faci:

  • Fă fasting pentru 4-6 ore după ce te trezești
  • Bea în jur de 4 pahare mari de apă în timpul fast-ului pentru a fi hidratat
  • Bea o cană de cafea neagră la 1-2 ore după trezire pentru a reduce senzația de foame
  • Sfârșește-ți fast-ul cu o masă mică și nutritivă. Această masă ar trebui să conțină aproximativ 25% din caloriile tale zilnice – puțini carbohidrați, puține grăsimi, proteine medii, multe fibre.
    Exemple: o salată cu pui sau ton, 300g de brânză cottage și un fruct
    Proteinele și Fibrele sunt ambele foarte sățioase, deci vei fi sătul pentru 3-4 ore chiar dacă această masă are doar 400-500 de calorii. Pe lângă senzația de sațietate, legumele și fructele îți vor asigura și micronutrienții necesari.
  • 3-4 ore mai târziu, mănâncă o gustare bogată în proteine, cu puține calorii: iaurt grecesc sau brânză cottage cu fructe de pădure, omletă cu două ouă întregi și două căni de albușuri, o quesadilla cu brânză dietetică, un sandwich cu piept de pui.
    Ar trebui să țintești spre 40-60 de grame de proteine în această masă.
  • 2-4 ore mai târziu, poți ieși în oraș pentru a mânca burgerul și cartofii prăjiți. Asta ar trebui să aibă în jur de 1000-1200 de calorii, pentru care ai făcut loc.

cookies

Fursecuri (sau Ciocolată)

De obicei, oamenii vor să mănânce fursecuri sau ciocolată după-amiază sau noaptea târziu. Trebuie să mănânci mese cu mai puțini carbohidrați și grăsimi pentru a face loc acestei gustări. Uite cum să o faci:

  • Fă Fasting pentru 4-6 ore după ce te trezești
  • Bea în jur de 4 pahare mari de apă în timpul fast-ului pentru a fi hidratat
  • Bea o cană de cafea neagră la 1-2 ore după trezire pentru a reduce senzația de foame
  • Sfârșește-ți fast-ul cu o masă mică și nutritivă. Această masă ar trebui să conțină aproximativ 25% din caloriile tale zilnice – puțini carbohidrați, puține grăsimi, proteine medii, multe fibre.
    Exemple: o salată cu pui sau ton, 300g de brânză cottage și un fruct
    Proteinele și Fibrele sunt ambele foarte sățioase, deci vei fi sătul pentru 3-4 ore chiar dacă această masă are doar 400-500 de calorii. Pe lângă senzația de sațietate, legumele și fructele îți vor asigura și macronutrienții necesari.
  • 3-4 ore mai târziu mănâncă o bară de ciocolată sau o pungă mică de fursecuri.
  • 3-4 ore mai târziu mănâncă restul caloriilor tale, într-o masă mare – multe proteine, carbohidrați medii, puține grăsimi. Exemple: Friptură și cartofi copți, Pui și orez.
  • Poți avea masa cea mare prima dacă preferi să mănânci fursecuri sau ciocolată noaptea târziu.

pizza thinkeatlift

Pizza

Strategia este aceeași ca pentru burger și cartofi prăjiți. Singura diferență este că pizza are ceva mai puține proteine, deci trebuie să incluzi 10-20 mai multe grame în celelalte mese.

  • Fă fasting pentru 4-6 ore după ce te trezești
  • Bea în jur de 4 pahare mari de apă în timpul fast-ului pentru a fi hidratat
  • Bea o cană de cafea neagră la 1-2 ore după trezire pentru a reduce senzația de foame
  • Sfârșește-ți fast-ul cu o masă mică și nutritivă. Această masă ar trebui să conțină aproximativ 25% din caloriile tale zilnice – puțini carbohidrați, puține grăsimi, proteine medii, multe fibre.
    Exemple: o salată cu pui sau ton, 300g de brânză cottage și un fruct
    Proteinele și Fibrele sunt ambele foarte sățioase, deci vei fi sătul pentru 3-4 ore chiar dacă această masă are doar 400-500 de calorii. Pe lângă senzația de sațietate, legumele și fructele îți vor asigura și macronutrienții necesari.
  • 3-4 ore mai târziu, mănâncă o gustare bogată în proteine, cu puține calorii: iaurt grecesc sau brânză cottage cu fructe de pădure, omletă cu două ouă întregi și două căni de albușuri, o quesadilla cu brânză dietetică, un sandwich cu piept de pui.
    Ar trebui să țintești spre 50-60 de grame de proteine în această masă.
  • 2-3 ore după asta, poți ieși în oraș pentru a mânca 400 de grame de pizza. Asta ar trebui să aibă aproximativ 1000-1200 de calorii, pentru care ai făcut loc.

ice cream 2

Înghețată

Majoritatea oamenilor vor să mănânce înghețată în jurul amiezii, când este cald afară, sau noaptea târziu când se uită la un film sau la TV. O porție de înghețată are, de obicei, 200-400 de calorii, deci este mai ușor de inclus în deficitul tău.

  • Fă fasting pentru 4-6 ore după ce te trezești
  • Bea în jur de 4 pahare mari de apă în timpul fast-ului pentru a fi hidratat
  • Bea o cană de cafea neagră la 1-2 ore după trezire pentru a reduce senzația de foame
  • Mănâncă o masă mică, echilibrată în macronutrienți, cu aproximativ 20% din caloriile tale zilnice. Exemple: o quesadilla cu brânză, o salată cu pui, un sandwich cu pui sau ton. După asta, îți poți mânca înghețata. Sau dacă preferi, mănânc-o după ultima ta masă.
  • 3-4 ore mai târziu, mănâncă o gustare cu multe proteine și puține calorii: iaurt grecesc sau brânză cottage cu fructe de pădure, omletă cu două ouă și două căni de albușuri, o quesadilla cu brânză dietetică, un sandwich cu piept de pui.
    Ar trebui să țintești spre 50-60 de grame de proteine în această masă.
  • 3-4 ore mai târziu, mănâncă restul caloriilor într-o masă mare – multe proteine, carbohidrați medii, puține grăsimi, fibre medii. Exemple: Friptură și cartofi copți, Pui și orez.

donuts

Gogoși

Majoritatea oamenilor vor să mănânce gogoși la amiază, când sunt pe fugă și vor o gustare savuroasă și rapidă.

  • Fă fasting pentru 4-6 ore după ce te trezești
  • Bea în jur de 4 pahare mari de apă în timpul fast-ului pentru a fi hidratat
  • Bea o cană de cafea neagră la 1-2 ore după trezire pentru a reduce senzația de foame
  • Oprește-ți fast-ul cu gogoașa.
  • 2-4 ore mai târziu, mănâncă o masă nutritivă de dimensiuni medii. Această masă ar trebui să aibă aproximativ 30% din caloriile tale zilnice – puțini carbohidrați, puține grăsimi, proteine medii, multe fibre.
    Exemple: o salată cu pui sau ton, 400g de brânză cottage și un fruct.
    Proteinele și Fibrele sunt ambele foarte sățioase, deci vei fi sătul pentru 3-4 ore chiar dacă această masă are doar 400-500 de calorii. Pe lângă senzația de sațietate, legumele și fructele îți vor asigura și macronutrienții necesari.
  • 3-4 ore mai târziu mănâncă-ți restul caloriilor într-o masă mare – multe proteine, carbohidrați medii, puține grăsimi, fibre medii. Exemple: Friptură și cartofi copți, Pui și orez.

Cât de Precis Trebuie să Urmărești Macronutrienții?

Acum, unii oameni nu vor fi de acord cu aceste strategii. Vor spune că nu poți urmări macronutrienții cu precizie când mănânci în oraș, prin urmare este imposibil să ai aceleași rezultate ca o persoană care mănâncă sănătos.

Dar este urmărirea macronutrienților până la gram atât de importantă cu adevărat?

Nu.

Când înveți pentru prima oară despre nutriție și antrenament, totul pare să fie la fel de important tot timpul și un mare efort poate fi depus pe detaliile precise care nu îmbunătățesc rezultate deloc.  

Acesta este cazul cu umărirea macronutrienților. Obținerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților la gram nu este necesar, dar inițial, pare de o importanță vitală.

Precizia în nutriție și antrenament trebuie să se potrivescă nevoilor tale. Când o persoană are un procentaj de grăsime foarte scăzut și este la deficit, au mai puțin spațiu în nutriție înainte să aibă potențialul de a-i afecta negativ. Riscul arderii țesutului muscular pentru energie și de pierdere a forței este mai mare pentru un culturist la 6% grăsime corporală, care trebuie să pășească pe scenă în 4 săptămâni, comparativ cu un tip normal, cu 13% care are tot timpul din lume pentru a deveni sculptat. Asta ar trebui să fie evident.

Din aceste motive, diferite niveluri de precizie sunt adecvate în momente diferite:

CEL MAI BUN – Respectă toți Macronutrienții cu 5-15g de la Scop

Asta este potrivit pentru:
Culturiști cu mai puțin de 8 săptămâni înainte de spectacol.
Orice atlet care trebuie să facă greutate în timp ce menține performanță de elită la antrenament – powerlifteri, halterofili, luptători, etc.

FOARTE BUN – Respectă Caloriile și Cantitatea de Proteine

Asta este potrivit pentru:

Oricine încearcă să ajungă la nivele scăzute de grăsime corporală în timp ce rămâne puternic și musculos sau pune mușchi în proces. Asta înseamnă tu, eu și aproape toți cei care citesc acest blog.

BUN – Respectă Numărul de Calorii

Asta este potrivit pentru:

Oricine vrea să piardă grăsime dar nu își face griji în legătură cu optimizarea creșterii musculare sau retenția musculară. Poți face asta destul de frecvent, fără efecte negative..

Recomand să urmărești doar caloriile și proteinele, lăsând grăsimile și carbohidrații să fluctueze între zile. Această metodă permite evenimente sociale, ieșitul în oraș pentru a mânca, vacanțe, să bei alcool și pentru momentele în care depășești accidental un macronutrient.De asemenea, în unele zile, corpul tău ar putea solicita mai multe grăsimi sau carbohidrați.

Nu te stresa referitor la cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Dacă ai consumat 20% din calorii prin grăsimi într-o zi și 40% în alta, nu contează deloc fiindcă media săptămânală ar fi aceeași. Nu este nimic magic la perioada de 24 de ore a unei zile. Metabolismul nostru nu se “resetează” la miezul nopții – durează mai multe zile pentru corpul nostru să simtă o schimbare în cantitatea de grăsimi sau carbohidrați, deci atât timp cât media săptămânală este bună, cea zilnică poate varia.


 

Programul ShredSmart

Strategiile împărtășite în această postare sunt bazate pe programul meu pentru pierdere de grăsime, ShredSmart.

Știu exact cât de frustrant este să fii începător și să nu ai idee cum să îți respecți macronutrienții sau cum să stabilești un plan de mese. Îmi amintesc, m-am străduit luni de zile să învăț cum să mănânc în deficit fără să fiu obsedat de asta.

Ca în acest post, ShredSmart arată exact modul în care să îți setezi macronutrienții și mesele pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală și să îți placă. Dă Click aici pentru a afla mai multe despre el.

Leave a Comment