Cum Să Progresezi în Forță la Împins din Înclinat

Problema majorității articolelor și videoclipurilor despre plafonare e că sunt făcute pentru cei avansați. Autorii vorbesc despre optimizarea formei, implementarea repetărilor cu pauză, folosirea benzilor pentru întărirea lockout-ului, etc.

Metodele astea sunt grozave, dar nu sunt cele de care majoritatea tipilor au nevoie.

Uită-te în orice sală. Majoritatea oamenilor sunt blocați la un nivel de novice/intermediar. Fixarea plafonării lor nu implică optimizări sau trucuri avansate, presupune bazele.

Din articolul ăsta vei învăța exact de ce ești plafonat și ce să faci să începi din nou să progresezi. Să începem!

Forța e un Efect

Uite cel mai important mesaj pe care trebuie să îl ții minte:

Progresul în forță are loc automat dacă execuți corect câteva lucruri de bază. Dacă ești plafonat, prin definiție, unul dintre acele lucruri e în neregulă.

Să progresezi la Împins la Piept (sau la orice exercițiu, de fapt) trebuie să:

  1. Faci destule repetări dificile pentru piept în fiecare săptămână
  2. Mănânci îndeajuns încât să permiți creșterii musculare să aibă loc
  3. Folosești un model de progresie eficient
  4. Te vezi în mintea ta devenind mai puternic
  5. Folosești o tehnică bună la exerciții
  6. Permiți recuperare adecvată între antrenamente

Dacă împinsul la piept îți stagnează, îți garantez că unul dintre astea e în neregulă.

De-a lungul anilor am vorbit cu zeci de tipi care au avut problema asta când urmau programele Kinobody. Am observat că plafonarea împinsului la piept are, de obicei, simptomele astea:

  1. Forța fluctuează mult de la antrenament la antrenament – într-o săptămână ai putea să faci ușor repetările necesare și data viitoare ai putea să faci de-abia două. Asta continuă timp de săptămâni întregi.
  2. Ajungi la eșec des, mai ales la setul greu. De obicei, următorul antrenament e slab.
  3. Progresezi bine câteva săptămâni, dar brusc pierzi o parte din forță, trebuind să o iei de la capăt

Descriu simptomele astea situația ta actuală? Dacă da, fii foarte atent la măsurile practice pe care le vom discuta. Aplică metodele astea în ordinea dată și îți garantez că vei progresa din nou.

Metoda #1 – Mănâncă mai mult și ia în greutate constant

radu antoniu before greek god program

Asta ar putea părea prea simplu, dar am observat că a mânca prea puțin e cel mai comun motiv pentru care oamenii se plafonează urmând programele Kinobody pentru creștere musculară.

Dacă ești slab cu puțină masă musculară și nu ai luat în greutate de luni întregi, probabil ăsta e motivul pentru care nu progresezi. Ai putea spune: “Dar am progresat în forță fără probleme până acum, fără să iau în greutate”.

Da, poți progresa în forță fără să iei în greutate, dar doar până într-un anumit punct. După asta, fibrele musculare trebuie să crească în dimensiune să poată produce mai multă forță. Ăsta e motivul pentru care tipii slabi trebuie să se asigure că greutatea corporală le crește constant în fiecare lună. Să permită creșterii musculare să aibă loc.

Din fericire, soluția e simplă, doar trebuie să mănânci mai mult. Uite ce trebuie să faci:

  1. Dacă te antrenezi de mai puțin de un an, mănâncă să pui 0.9 – 1.35 kg pe lună. Asta va maximiza creșterea musculară și va minimiza punerea de grăsime
  2. Dacă te antrenezi de 1-3 ani, mănâncă să pui 0.45 – 0.9 kg pe lună
  3. Dacă te antrenezi de mai mult de 3 ani, pune 0.45 kg pe lună
  4. Mănâncă 2 – 2.25 g de proteine per kg de greutate corporală în fiecare zi

Acum, dacă ai luat în greutate în fiecare lună și tot ești plafonat, nu mânca mai mult. Plafonarea e cauzată de altceva. Treci la următoarele metode să afli.

Metoda #2 – Nu mai forța repetări (dacă o faci)

În 2015, când îmi era greu să progresez în forță, obișnuiam să forțez ultimele repetări de parcă ar fi fost scopul meu suprem. Îmi doream să progresez în forță atât de mult. Fiecare set era la efort maxim. Problema era că forța îmi fluctua mult de la antrenament la antrenament.

Obișnuiam să fiu încântat de un record personal important, doar ca să revin mai slab următoarea dată.

Antrenamentul constant până la eșec duce la fluctuații ale forței. Există două motive pentru asta:

  1. Antrenamentul constant până la eșec dezvoltă o condiție similară supraantrenamentului. Sistemul nervos central devine epuizat cu timpul și nu mai poate recruta fibrele musculare corespunzător.
  2. Te poate face să crezi că ești mai puternic decât ești de fapt. Uite cum:

În geniala carte de antrenament Never Let Go, antrenorul Dan John spune Povestea Celor Cinci. Permite-mi să îl citez:

Într-un grup de cinci antrenamente, tind să am un antrenament incredibil, tipul de antrenament care mă face să cred că în câteva săptămâni aș putea fi un compion olimpic și poate chiar Mr. Olympia. Apoi, am un antrenament care e atât de groaznic încât simplul fapt că eu continui să exist ca o oarecare formă superioară de viață e un miracol. În sfârșit, celelalte trei antrenamente sunt de rutină: intru, mă antrenez și plec.

Din când în când vei avea un antrenament uimitor. Pentru că forțezi la maximum întotdeauna, vei stabili un record personal incredibil în ziua aia. Asta e grozav! Dar s-ar putea să presupui că ăsta e standardul. S-ar putea să îți asumi că ăsta e noul tău nivel de forță.

Următoarea dată, te aștepți să faci același număr de repetări și dai greș. Devii frustrat. Crezi că ești mai slab.

radu antoniu strength plateau fix

Ce s-a întâmplat nu e că ești neobișnuit de slab la antrenamentul ăsta, ci ai fost neobișnuit de puternic în ziua în care ai stabilit recordul personal. Dacă majoritatea antrenamentelor tale sunt dezamăgitoare, probabil încerci să reproduci un antrenament la care ai fost neobișnuit de puternic. Cu alte cuvinte, acum folosești greutăți prea mari pentru tine.

Să oprești fluctuațiile forței, uite ce trebuie să faci:

  1. Redu greutatea cu 10%.
    S-ar putea să simți că dai înapoi, dar crede-mă, nu e așa. E singura cale de a rezolva fluctuațiile în forță.
  2. Progresează înapoi folosind microîncărcarea, încărcarea independentă a seturilor sau progresia dublă
    Te rog să oprești videoclipul să citești instrucțiunile astea. Cheia e să nu ajungi la eșec în niciun set și să nu forțezi ultima repetare.

Salvând mereu niște forță, creezi încrederea că poți fi mai puternic data viitoare. Ce vei observa e că vei progresa rapid la forța inițială și o vei întrece ușor.

Metoda #3 – Mărește-ți capacitatea de lucru timp de 8 săptămâni, apoi întoarce-te la rutina minimalistă de Antrenament cu Piramidă Inversă (RPT)

Mulți antrenori grozavi de powerlifting au arătat că mereu capeți forță foarte rapid când treci de la o rutină cu mult volum la una cu mai puțin volum, de intensitate crescută.

Mereu am observat asta la clienți când lucram online. DE FIECARE DATĂ când i-am trecut de la o rutină cu mult volum la programele Kinobody, au progresat remarcabil în forță.

Motivul pentru asta este că aveau o capacitate mare de lucru formată cu volumul, care le ajuta recuperarea.

work capacity volume radu antoniu

Gândește-te astfel: La o rutină cu volum ridicat, corpul tău e obișnuit să se recupereze de la 8 unități de volum. Dacă apoi reduci volumul la 5, dar păstrezi aceeași intensitate, cele trei unități rămase pot fi folosite pentru supracompensare. Pentru un timp, progresezi foarte bine în forță.

În powerlifting, asta se numește peaking. Constant reducând volumul și crescând intensitatea ca să îți dezvăluiești adevăratul potențial pentru competiție.

Dacă momentan ești blocat la o rutină cu puțin volum, capacitatea de lucru ar putea fi cea care îți reține progresul. Ăsta a fost și cazul meu. Am observat că după ce am urmat programul GGP timp de doi ani, chiar dacă aveam o forță relativă impresionantă, capacitatea mea de lucru era foarte mică. Puteam ridica greutăți mari pentru un set de 5 repetări, dar performanța îmi scădea foarte rapid apoi. Nu puteam face mai multe seturi de 5 repetări cu greutățile care erau 80% din 1RM-ul meu (maximul pentru o repetare). Capacitatea de lucru scăzută îmi încetinea progresul.

Ce poți face să rezolvi asta e să crești volumul pe o perioadă de 8 săptămâni ca să mărești capacitatea de lucru – mânuind mai mult volum la intensități crescute. Apoi te întorci la o rutină Kinobody și vei vedea creșteri foarte rapide în forță.

Mai mult, perioada de volum ridicat îți va face mușchii mult mai mari. Asta pentru că mărești cantitatea de glicogen pe care o depozitezi în mușchi.

Uite cum o faci:

Faza de Volum:

1. Continuă să folosești aceeași rutină Kinobody și adaugă încă un exercițiu de pompare

Nu e nevoie să schimbi rutina de antrenament sau exercițiile.

2. Fă seturi liniare în loc de Piramidă Inversă

Să faci 5 x 6, 5 x 8 sau ceva asemănător îți permite să acumulezi mult mai mult volum decât Piramida Inversă. Să creștem capacitatea de lucru, vom folosi seturi liniare. Amintește-ți, principalul scop aici nu e să creștem forța (chiar dacă probabil se va întâmpla), ci să îți adaptăm corpul la o cantitate mai mare de lucru.

Recomand să faci 5 seturi de 6 repetări cu aceeași greutate. Pentru asta, vei folosi cu 15% mai puțină greutate decât foloseai pentru primul set de RPT.

3. Folosește un model de progresie liniară

Vei crește greutatea când vei putea face 5 seturi de 6 repetări.

Să spunem că la antrenamentul ăsta ai făcut 5×6 cu 100kg:

6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Următoarea dată vei adăuga pe bară cele mai mici discuri pe care le ai și vei încerca să menții 5 seturi de 6 repetări:

6 x 101.25
6 x 101.25
6 x 101.25
6 x 101.25
5 x 101.25

S-ar putea să pierzi o repetare la ultimul set. E în regulă. O vei adăuga la loc în următorul antrenament. Când ajungi la 5 seturi de 6 repetări, crești din nou greutatea.

Întoarcerea la Intensitatea Ridicată

După 8 săptămâni de mărire a capacității de lucru, te întorci la o rutină cu volum scăzut și intensitate ridicată. Uite cum o faci:

  1. Adaugă 5 kg la greutatea cu care lucrai să determini greutatea pentru primul set de RPT
  2. Pentru al doilea set, redu greutatea cu 10%
  3. Pentru al treilea set, redu greutatea cu 10%
  4. Progresează folosind microîncărcarea, încărcarea independentă a seturilor sau progresia dublă

Când ajungi la plafonare, poți repeta întregul proces.

Metoda #4 – Crește volumul pe care îl faci pentru piept

Acum câteva luni, eu și Greg l-am intervievat pe Eric Helms. Am vorbit despre modul în care afectează volumul de antrenament creșterea musculară.

Eric a explicat că volumul de care ai nevoie crește, de obicei, odată cu experiența de antrenament. După fiecare plafonare, s-ar putea să ai nevoie de mai mult volum să progresezi, decât înainte.

Dacă urmezi Programul Greek God, ai observat că e structurat în modul ăsta. Pe măsură ce devii mai avansat, faci rutine cu din ce în ce mai mult volum. Începi cu rutina Forța & Densitate, apoi progresezi la split-ul pentru trei zile sau la rutinele de specializare, ambele incluzând mai multe repetări per parte a corpului, săptămânal. În final, ajungi la antrenamentele MEGA, care au cel mai mult volum.

Dacă observi că te plafonezi des urmând Rutina Forță & Densitate, treci la antrenamentele MEGA. Volumul crescut te va ajuta să progresezi luni bune, poate chiar ani.

Dacă ești plafonat urmând antrenamentele MEGA, adaugă încă un set RPT la fiecare exercițiu. Folosește aceleași greutăți ca la al treilea set.

eric helms flow chart

Când oamenii aud că volumul trebuie să crească în timp, de obicei fac greșeala de a-l crește prea repede. În doar 2-3 luni, fac de două ori mai mult volum decât înainte. E cel mai bine să păstrezi volumul cât de scăzut poți, în timp ce încă progresezi.

Așadar când ești plafonat și bine recuperat, crește volumul cu 15%. De obicei, asta va fi îndeajuns să creeze un stimul de adaptare din nou.

Metoda #5 – Înconjoară-te de oameni care sunt mai puternici decât tine

strong guys powerlifting

Acum câțiva ani, un studiu a fost făcut asupra powerlifterilor, să vadă cât de mult le îmbunătățește performanța efectul placebo. Unui grui li s-a spus că li se dă un steroid cu efect rapid sub forma unei pastile. Li s-a spus că vor fi imediat mai puternici datorită lui.

Ce crezi că s-a întâmplat? Grupul care a crezut că lua steroizi a adăugat 11 kg la total în aceeași zi! Nu uita că ăștia erau atleți de nivel național, nu începători oarecare. 11 kg e un progres incredibil.

Acum ascultă. Două săptămâni mai târziu, unei jumătăți li s-a spus că pastila era falsă. Progresul în forță le-a dispărut, în timp ce aceia care încă mai credeau că iau steroizi și-au menținut forța.

În alt studiu, atleților li s-a spus că li s-a dat o pastilă care le scădea performanța. În realitate, era o pastilă de zahăr. Ce crezi că s-a întâmplat? Au pierdut forță și putere.

Dacă aplici metodele pe care le-am discutat în videoclipul ăsta și tot nu devii mai puternic, obstacolul e aproape sigur în mintea ta.

Te vezi slab și firav? Dacă da, inconștient nu îți permiți să devii mai puternic. Te vezi subțirel? Dacă da, vei avea toate felurile de gânduri care justifică un antrenament slab, făcându-l să pară normal.

Obișnuiam să am problema asta. Nu mă puteam vedea mare și puternic și găseam mereu scuze să rămân la același nivel. “Nu mă simt în formă”, “Nu am dormit bine noaptea trecută”, “Nu am mâncat cum trebuia ieri”, toate scuze.

Trebuie să înlocuiești gândurile astea negative cu motivație și inspirație ca să progresezi.

Uite cum o faci:

Schimbă sălile

E bine cunoscut că oamenii cu care ne înconjurăm ne influențează rezultatele. Dacă iei o persoană leneșă și o pui într-un grup de înaltă performanță, productivitatea persoanei se va îmbunătăți imediat. Dacă iei o persoană de înaltă performanță și o pui într-un grup de oameni leneși, rezultatele acelei persoane vor scădea.

Asta se aplică și la antrenament. Mergi la sala în care se antrenează cei mai puternici tipi. Trebuie să fii înconjurat de modele de succes la fiecare pas. Dacă un tip împinge 140 de kg lângă tine, vei realiza că 80 de kg sunt patetice.

Dar într-o sală plină de studenți, oameni în vârstă și femei, 80 de kg ar putea fi impresionante.

Dacă vrei să progresezi, pune-te într-un mediu în care oamenii sunt mai buni decât tine. Cel mai bun caz ar fi să te antrenezi cu o persoană mult mai avansată decât tine. Inconștient, te va ridica la nivelul lui.

Concluzie

Asta e tot. Patru metode să treci peste plafonarea la împins din înclinat.

Aplică pașii ăștia în ordine:

1. Mănâncă mai mult

dacă asta nu funcționează

2. Nu mai forța repetări

dacă asta nu funcționează

3. Mărește-ți capacitatea de lucru

dacă asta nu funcționează

4. Crește volumul de antrenament cu 15%

dacă asta nu funcționează

5. Imaginează-te devenind mai puternic

și schimbă sălile

Aplică metodele astea și îți garantez că vei progresa incredibil.


Kinobody Greek God ProgramProgramul Greek God

Ăsta e programul de antrenament pe care Radu l-a folosit să își construiască fizicul.

Se bazează pe creșterea forței la câteva exerciții cheie care îți vor da aspectul unui actor de Hollywood. Împinsul la Piept din Înclinat e unul dintre exerciții, pentru că dezvoltarea părții superioare a pieptului e esențială ca să arăți remarcabil.

Aruncă o privire asupra transformării lui Radu de un an  cu programul ăsta. Poți citi mai multe povești de succes aici.