Cum Să Urmărești Progresul Când Slăbești

By Radu Antoniu | September 2, 2016 |

Motivul pentru care folosim formule simple pentru a stabili consumul inițial este că acele numere se vor schimba pe măsură ce slăbești.

Mulți oameni mă întreabă dacă și-au setat corect macronutrienții. De obicei, numerele lor arată așa:

Proteine – 158g

Grăsimi – 64g

Carbohidrați – 217g

Cantitățile sunt foarte precise. Evident, au folosit o formulă calorică pentru a obține acele numere și doresc să le urmeze cu exactitate pentru a avea rezultate perfecte.

Această mentalitate este admirabilă. Totuși, nu e nevoie să devii obsedat de macronutrienți și grame.

Adevărul e că toate formulele calorice sunt estimări. Pe măsură ce te îngrași sau slăbești, nevoile energetice ale corpului tău se schimbă. Un corp mai greu arde mai multă energie în repaus și în timp ce face mișcare. Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să îți ajustezi numărul de calorii.

Cum știi dacă ți-ai setat bine macronutrienții?

După ce respecți cantitățile care te ajută să slăbești (ce ți-a arătat calculatorul) timp de o săptămână, uită-te la rezultatele tale pentru a vedea dacă trebuie să le ajustezi.

Uită-te la două lucruri:

Cum ți se schimbă greutatea

Rata ideală de pierdere a grăsimii este între 0.7% și 1% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă 0.5 – 0.8 kg pe săptămână.

Poți pierde grăsime mai repede. Dar ar asta ar crește riscul de pierdere de masă musculară, de diminuare a forței și de scădere a nivelului de testosteron. De asta, cel mai bine ar fi să slăbești 1% din greutatea ta pe săptămână.

Cum ți se schimbă talia în jurul buricului

Circumferința taliei în jurul buricului este un indicator foarte bun al schimbării masei de grăsime.

Este posibil ca greutatea ta să rămână aceeași, dar talia să îți scadă. Acesta e un motiv bun să sărbătorești! Asta înseamnă că probabil pui mușchi la fel de repede pe cât pierzi grăsime. Greutatea ta rămâne aceeași, dar pierzi grăsime și pui mușchi în același timp.

Dacă nici greutatea și nici talia nu ți se schimbă, atunci redu caloriile! Trebuie să mănânci mai puțin. Nu mai eșt în deficit.

Acum vei spune: “Stai puțin, Radu… cum urmărești schimbarea greutății cu exactitate?”

Bună întrebare!

Trebuie să folosești o medie săptămânală. Sunt sigur că ai observat că greutatea îți poate varia mult de la o zi la alta. Principalele motive pentru asta sunt:

Retenția de apă

Dieta, antrenamentul și stresul mental de obicei duc la creșterea nivelul de cortizol, deseori cauzând retenția de apă. Încă pierzi grăsime, dar asta nu se vede din cauză că greutatea ta rămâne aceeași și ai o cantitate crescută de apă în țesutul subcutanat.

După câteva zile (mai ales dacă mâncăm mai mulți carbohidrați și ne relaxăm), apa ar trebui să fie eliminată și vom vedea scăderea în greutate și grăsime. Scăderea în greutate nu este NICIODATĂ liniară. Mereu există săptămâni în care te menții și săptămâni în care pierzi cantități impresionante de grăsime. Unul dintre motivele pentru care se întâmplă asta este retenția de apă.

Un consum crescut de fibre poate duce la balonare și retenție de apă. În capitolul despre alegeri alimentare vom vorbi despre motivele pentru care nu ar trebui să consumi multe alimente bogate în fibre.

Cantitatea de mâncare în tractul tău gastrointestinal

Poți consuma cantitatea propusă de macronutrienți consumând 500 de grame de mâncare. Sau poți să îți iei aceeași macronutrienți mâncând 2 kg de mâncare.

Evident, vei avea o greutate diferită în funcție de cât de mult mănânci. De exemplu, uită-te la această poză:

Aceleași calorii și aceeași macronutrienți: 500g versus 1.8kg de alimente

Oh, e posibil și să fii constipat. De aceea s-ar putea ca greutatea ta să fie aceeași.

Starea de hidratare

Știai că pierzi aproximativ 1% din greutatea corporală prin umiditatea pe care o expiri în timp ce dormi? Dacă te pui la somn târziu și dormi cu 3 – 4 ore mai mult decât de obicei, vei fi mai deshidratat când te trezești și vei cântări mai puțin decât de obicei.

Dacă o astfel de schimbare mică face o diferență, îți poți imagina cât de mult cantitatea de apă consumată zilnic îți afectează greutatea. Poate ieri ai băut cu două pahare de apă mai mult decât de obicei și de aceea greutatea ta e mai mare azi.

Pentru a rezolva toate aceste probleme de urmărire a greutății, trebuie să folosești o medie săptămânală. Cântărește-te în fiecare dimineață, în lenjerie intimă, după ce mergi la baie. Apoi, la fiecare 7 zile, fă o medie săptămânală. Aceasta este greutatea ta reală. Dacă aceasta scade cu aproximativ 1% în fiecare săptămână, progresul tău este grozav.

De ce trebuie să reduci cantitatea de calorii în timp

După mai multe săptămâni de dietă, mulți oameni încep să stagneze și să nu mai piardă grăsime, cu toate că alimentația lor rămâne la fel. Asta e ceva normal. Iată de ce.

Primul motiv este că pur și simplu ei sunt mai slabi decât înainte.

Dacă ai citit Maestrul Macronutrienților (ebook-ul meu plictisitor, dar care e foarte folositor) știi că consumul total de energie este compus din:

BMR (rata metabolismului bazal) – aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a supraviețui când ai o anumită greutate. Asta reprezintă cât ai arde dacă ai sta în pat o zi întreagă, fără să te miști.
TEA + NEAT (Efectul Termic al Activității + Termogeneza Activităților Non-Sportive) – Toată energia consumată prin mișcări intenționate și neintenționate
TEF (Efectul Termic al Mâncării) – Energia consumată pentru digerarea și absorția măncării. Da, ardem calorii și mâncând!

Vei observa că energia consumată de acești trei consumatori fluctuează odată cu greutatea corpului și consumul de alimente. Când începi să fii în deficit, TEF scade doar pentru că mănânci mai puțin. Și BMR scade pentru că suntem mai ușori.TEA scade și el pentru că un corp mai mic arde mai puțină energie în timpul oricărui tip de activitate.

Mulți oameni cred că masa corporală fără grăsime este cea mai importantă când vine vorba de arderea caloriilor. Însă asta nu e adevărat. Contrar așteptărilor majorității oamenilor, mușchiul scheletic consumă destul de puțină energie în repaus – aproximativ 16 calorii pe kg. Pe lângă asta, masa de grăsime necesită 5 calorii pe kg pentru menținere, cu toate că se credea că aceasta e un țesut inactiv.

Privind lucrurile dintr-o perspectivă matematică, putem spune că un kg în plus de mușchi ar crește cantitatea de energie consumată în repaus la fel de mult ca 3 kg în plus de grăsime. De aceea, când ne gândim la caloriile necesare pentru menținere trebuie să luăm în calcul greutatea totală și nu masa corporală fără grăsime.

Diferența făcută de NEAT

Un alt lucru interesant este faptul că de obicei NEAT scade când ești în deficit.

Unul dintre modurile prin care corpul nostru încearcă să economisească energie când suntem în deficit este prin reducerea mișcărilor spontane, inutile. Această adaptare este mai pronunțată la unele persoane decât la altele. Cei care nu prea răspund la NEAT de obicei spun că se simt leneși sau înceți atunci când sunt în deficit. Acesta e modul prin care corpul lor încearcă să economisească energie.

Dacă ne mișcăm mai puțin, vom arde mai puțină energie.

Probabil că ai auzit despre hormonul numit leptină. Leptina este un hormon important pentru menținerea metabolismului. Acesta controlează senzația de foame într-o mare măsură. Cantitatea de leptină pe care o producem depinde de masa noastră de grăsime și de cantitatea de mâncare consumată. Atunci consumăm mai puține calorii și pierdem grăsime, cantitatea de leptină produsă scade automat. Din această cauză au loc mai multe adaptări: rata metabolică scade puțin, ne este mai foame, nivelul de testosteron scade și NEAT scade.

Este interesant faptul că rata metabolică nu scade liniar. Când caloriile și masa de grăsime scad puțin, rata metabolică scade mai mult decât ar fi de așteptat. Așdar, la începutul dietei putem observa o schimbare semnificativă. Apoi rata metabolică devine stabilă și scade încep pe măsură ce pierdem grăsime. Asta explică de ce deficitul inițial nu mai funcționează după câteva săptămâni. Corpurile noastre sunt mai ușoare și folosesc mai puțină energie per total.

Mâncăm mai puțin și rata noastră metabolică a scăzut probabil cu 10-15%.

Cum să îți ajustezi caloriile

Dacă greutatea ta a rămas aceeași timp de două săptămâni consecutive, va trebui să reduci cantitatea de calorii din nou sau să consumi mai multă energie.

Eu aș sugera reducerea caloriilor cu 8-10% sau creșterea consumului de energie cu 8-10% sau amândouă în același timp (scăderea caloriilor cu 4-5% și creșterea activității cu 4-5%).

Unii oameni vorbesc despre “starea de înfometare” și susțin că este greșit să creăm din nou un deficit după ce ne plafonăm. Ei bine, ce altă cale există? Ca să pierdem grăsime, trebuie să fim în deficit. Niciun studiu nu a arătat vreodată că metabolismul unei persoane poate încetini atât de mult încât să fie imposibil să piardă grăsime.

Chiar și în cadrul experimentului de înfometare din Minnesota în care subiecții mâncau doar 50% din cantitatea de calorii necesară pentru menținere, ei tot au pierdut grăsime până la un nivel esențial de grăsime corporală de 4-5%.

Deci când unii spun că nu pierd grăsime pentru că mănâncă prea puțin, ei de fapt nu își urmăresc consumul de hrană suficient de bine.

Poate că aplicația lor pentru numărarea caloriilor are valori greșite pentru unele mâncăruri. În acest fel, câteva site de calorii nu sunt luate în calcul.
Poate au uitat să ia în considerare cele două linguri de ulei de măsline pe care le-au pus în salată. E foarte ușor să uiți de uleiuri sau sosuri.
Poate mănâncă mult în oraș și subestimează conținutul caloric al mesei. Ceva ce arată ca 300 de grame ar putea fi de fapt 400 de grame. Ce pare a fi o bucată carne slabă ar putea conține 25 de grame de grăsimi în realitate. Un bol de paste de la un restaurant conține mult mai multe grăsimi decât consumi acasă.
Poate respectă perfect dieta în timpul săptămânii dar mănâncă în surplus în timpul weekend-ului. 3 beri și o masă la fast-food în plus pe lângă caloriile zilnice anulează cu ușurință două zile de dietă.

Problema trebuie să fie una dintre acestea. Pentru că un deficit caloric mereu determină pierderea în greutate. Dacă asta nu se întâmplă în cazul tău, agenții de la guvern vor veni și te vor duce cu ei pentru a-ți studia genele. Tu ai fi secretul care rezolvă problemele foametei în lume și a explorării spațiului – genele care îți permit să mănânci foarte puțin și să funcționezi normal.

Concluzie

În concluzie, iată cum să urmărești pierderea în grăsime:

Setezi deficitul inițial folosind calculatorul
Verifici dacă greutatea îți scade cu 0.7-1% pe săptămână

– dacă nu scazi în greutate, verifică-ți talia. Dacă talia îți scade, continuă tot așa.

– dacă talia ta rămâne la fel, de asemenea, redu numărul de calorii cu 10% sau crește consumul de energie

Programul ShredSmart

Strategiile din această postare sunt bazate pe programul meu pentru pierdere de grăsime, ShredSmart.

Știu cât de frustrant este să fii începător și să nu ai idee cum să îți respecți macronutrienții sau cum să stabilești un plan de mese. Îmi amintesc, m-am străduit luni de zile să învăț cum să mănânc în deficit fără să fiu obsedat de asta.

Ca în acest post, ShredSmart arată exact modul în care să îți setezi macronutrienții și mesele pentru a ajunge la un procent scăzut de grăsime corporală și să îți placă. Dă Click aici pentru a afla mai multe despre el.